domingo, 28 de abril de 2013

Ponto de situação

Como havia dito, decidi experimentar nesta primeira parte do ano um novo plano de treino, com maior ênfase nos treinos de intensidade (intervalados e contínuos). Foi uma adaptação do plano de treinos para maratona dos Hanson's. O objectivo era tentar ficar mais rápido, melhorar as minhas melhores marcas nos 10km, 15km e meia-maratona; mas também perceber como é que o meu corpo (e mente) reagia a este novo plano de treino.

Até aqui incluía treinos intervalados apenas durante a últimas semanas do plano de maratona, na fase de pico. Parecia-me ser necessário e suficiente, mas o facto do ano passado ter sido de relativa estagnação em termos de 'melhores marcas', aguçou a minha curiosidade sobre outras abordagens ao treino.

Durante os últimos meses fiz muito mais treinos intervalados do que o habitual (para mim). A rotina semanal (nem sempre cumprida) incluía: um treino intervalado (intervalos entre os 400 e 1600m) perfazendo cerca de 5km de volume total de intervalos, corridos a ritmo de 5k (no meu caso, entre os 3:50 e os 4:00/km); um treino contínuo intensivo (entre 6 e 11km) a ritmo de meia-maratona (4:10/km). Numa segunda fase os intervalos tornaram-se mais longos (entre 1.6 e 4.2km) perfazendo cerca de 9-10km de volume total, mas corridos um pouco mais lentamente (4:05/km). Usei também provas de 10 e 15km em substituição dos treinos contínuos intensivos. Em termos de volume semanal, andei por volta dos 70km, apenas com uma semana nos 90km. Os treinos longos nunca foram para além dos 23km. Esta adaptação acabou por ser um pouco mais dura do que o plano original - embora tenha menos volume, tem mais intensidade...

Resultado: em parte, funciona. Consegui melhorar os meus melhores tempos para os 10 e 15km em cerca de 1 minuto - é indesmentível. O que aprendi por outro lado foi que o meu corpo (e mente) não gostou muito de tão prolongado período de treinos de intensidade. Ao fim de 9-10 semanas sentia-me mentalmente exausto, não me apetecia ir correr... faltava-me apenas uma meia-maratona para completar o ramalhete, mas decidi abortar o plano.

Estou numa fase de transição e começo já a pensar na maratona de Lisboa (6 de Outubro). Ainda estou indeciso relativamente ao tipo de plano de treinos que vou adoptar.

sexta-feira, 21 de dezembro de 2012

Hansons Marathon Method

Esta foi uma época desportiva de relativa estagnação. Infelizmente, outra coisa não seria de esperar. A genética é o que é; depois de uma fase inicial em que se consegue uma evolução rápida, quando se atinge um certo nível de treino, as evoluções são muito mais lentas e requerem cada vez mais trabalho. Ainda tenho alguma margem de progressão... mas, de momento, também estou no limite do número de horas que consigo dedicar ao treino.

É certo que em termos de resistência senti alguma evolução e com um pouco de sorte poderia ter melhorado a minha melhor marca na maratona. Nas provas mais curtas falta-me velocidade. E não sendo mais rápido nas provas curtas, será dificil melhorar significativamente na maratona.

"The Hansons-Brooks Distance Project" é um projecto de desenvolvimento olímpico para atletas pós-colegiais que se tem vindo a afirmar no panorama da corrida de fundo (especialmente maratona) norte-americano. Resultado da parceria entre a Brooks (marca de calçado desportivo) e os irmãos Hansons, destacam-se por aceitarem atletas "menos" talentosos e usar métodos de treino menos convencionais, assentes num forte espírito de grupo. Sediados na pequena cidade de Rochester, no estado do Michigan, espalharam as cores garridas, dos seus  equipamentos icónicos, pela frente das corridas de todo o país.

Adquiri recentemente o livro "Hansons Marathon Method: a renegade path to your fastest marathon", da autoria de Luke Humphrey, em colaboração com os irmãos Hanson. Luke é atleta e também treinador do grupo, tendo no seu curriculum vários top 15 e a melhor marca pessoal de 2:14 para a maratona.


O livro é bastante interessante e recomendo. O "Advanced Marathoning", de Peter Pfitzinger, continua a ser o meu preferido no que respeita a treino para maratona, mas este apresenta sem dúvida uma abordagem diferente ao treino para maratona que vale a pena ter em conta. O livro segue uma estrutura relativamente clássica começado por enumerar os atributos fisiológicos necessários para ter sucesso na maratona, como treiná-los, apresentando de seguida um plano de treino para iniciados e outro mais avançado. Seguem-se conselhos sobre nutrição, treino suplementar e cuidados a ter antes, durante e depois da prova. Como bónus descreve também o plano seguido pelo próprio Luke Humphrey enquanto treinava para a maratona em que estabeleceu a sua melhor marca.

Em que aspectos é então o método de treino dos irmãos Hanson diferente de outras abordagens mais clássicas ou mesmo dos planos de treino Pfitzinger?

Primeiro: volume. É difícil de correr uma boa maratona sem volume mínimo. 100km semanais é um bom número e eu concordo. Há adaptações fisiológicas importantes que acontecem por esta via. Grande parte desde volume terá que ser corrido a intensidades baixas ou moderadas. Pelo menos para a maratona, não há caminhos fáceis do género: corra pouco, corra rápido.

Segundo: o treino longo é mais curto do que o habitual. Em vez dos 32, 35 kms propostos pela generalidade dos planos de treino - mesmo aqueles com um volume semanal relativamente reduzido (60-70kms) - os Hansons propõem uns modestos 25-26 kms de máximo, enquadrados num volume semanal que rodam os 100kms. Em termos percentuais, o treino longo representa portanto 25% do volume semanal, em vez dos habituais 30%. O treino longo deixa, com isto, de ser o mais difícil da semana, exigindo menos tempo de recuperação e abrindo a porta para outras sessões de treino difíceis.

Terceiro: as outras sessões difíceis... para além do treino longo, existem mais dois treinos de substância (something of substance) durante a semana: um treino a ritmo de maratona (de acordo com objectivo) que acompanha o atleta desde o início ao fim do plano - entre 10 e 16 km; e um treino intervalado, numa primeira fase corrido ao ritmo de 5K, que depois evoluí para intervalos mais longos e em maior volume corridos ao ritmo de 15K ou meia-maratona.

Esta abordagem parece-me interessante para mim, especialmente porque constitui uma variação relativamente ao treino que tenho vindo a seguir. Vou experimentá-lo para 2013. Dado que não devo fazer nenhuma maratona na primeira metade do ano, vou adaptá-lo para meia-maratona. O treino a ritmo de maratona é substituído por um treino a ritmo de meia-maratona, com um volume inferior; de resto será semelhante.


quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

Maratona de Lisboa

Para correr um boa maratona, a tua melhor maratona, são precisos, creio eu, três atributos "metafísicos": auto-conhecimento, auto-confiança e honestidade. 

Porque: ninguém engana a maratona; é demasiado longe para manter uma mentira. 
Porque: a falta de confiança, faz nos por vezes parar antes de tempo, sofrer antes de sofrer; é medo, que se transforma numa mentira. 
E porque: quem não conhece, quem não se conhece... quem não sabe do que é capaz, não poderá nunca ter verdadeira confiança e honestidade.

Falas bem, mas corres pouco.

Sou, como grande parte dos corredores, de natureza introspectiva. Mas nem por isso me posso ou quero gabar de grande domínio "metafísico" da maratona. Nem físico, nem metafísico.


Bom, esperava ver aqui um relato da minha modesta participação na maratona de Lisboa, já deve ter desistido. Ainda assim, aqui vai:

Parti com o objectivo de realizar 3:10. Sabia que tinha que ser conservador na primeira parte da maratona, para não quebrar e conseguir aproveitar o terreno plano entre a praça do comércio, Algés e volta. Assim fiz: após um primeiro km de aquecimento relativamente lento, dado que o pré-aquecimento consistiu e estar o máximo de tempo no interior do pavilhão, fiz a quatro primeira léguas em 22:18, 22:11, 21:51 e 22:06. Já na marginal, consegui contornar sem problemas de maior a meia-maratona e progredir sem grandes constrangimentos (apenas dois pontos difíceis, junto às docas de Santos e na chegada a Algés, em que o percurso estreita em demasia). 22:13, 22:23 e 22:29 já com vento contra na direcção da praça do comércio. Com as ancas meio desfeitas e as pernas bastante tensas inicio enão temível ascenção... Keep moving. 15 ou 20 minutos e estás lá em cima. Já fizeste isto antes. A meio da subida ainda tentei forçar um pouco, mas os músculos ameaçaram trancar. Como um bom veterano, lá tive que dar duas ou três sapatadas no chão para voltar a repor a ordem. Desta vez tentei consumir gels com maior quantidade de sódio e apesar de tudo acho que ajudou... Calculava perder no mínimo um ou dois minutos nesta subida - é quase inevitável. Perdi talvez uns três minutos. E portanto fiquei-me pelos 3:11:26. Melhor que o ano passado. Melhor do que este ano no Porto. Definitivamente melhor do que 2009.



domingo, 2 de dezembro de 2012

Afinações

Após uma semana menos conseguida em termos de volume (3 dias sem correr por variadas razões..),  esta semana que agora termina teve três treinos chave:

Domingo (25/11) - Treino Longo, ~31km, com chuva moderada, em 2h35m, em regime sobe e desce pelas ruas de Lisboa. Esta era uma falta que está determinado a colmatar. Em ambas edições da maratona de Lisboa senti que havia uma clara falta de adaptação às características do percurso. O meu percurso de treino é habitualmente plano. Sempre que chegava à baixa, depois de ter descido a Avenida da Liberdade, sentia que as minhas pernas já eram. Não conseguia aproveitar plenamente percurso até Belém e voltar (plano); e na subida da Almirante Reis, limitava-me, na melhor da hipóteses a sobreviver. Desde a maratona do Porto que procurei incluir de forma gradual algum sobe e desce na minhas sessões de treino, sendo que esta foi a prova de fogo. Uma volta engraçada:


Terça-feira (27/11) - Treino a ritmo de competição - 8km @ 4:05/km. Um pouco mais rápido do que esperava. Frequência cardíaca um pouco elevada, mas tive a sensação que conseguiria aguentar mais um ou dois kms a este ritmo.

Quinta-feira (29/11) - Treino intervalado - 3x1.600m a ritmo de 5K, saindo os 3 intervalos a um ritmo aproximado de 3:55/km. O treino intervalado tem o seu lugar em qualquer plano de treino. Não sendo o mais importante para a maratona, é também necessário. Bastam contudo cerca de 5 semanas deste tipo de treino para atingir os resultados pretendidos. Um erro comum (pecado que eu próprio cometi em alguma ocasiões) é o de correr as séries demasiado rápido.

Foram 3 treinos chaves, intercalados por curtos treinos de recuperação, sendo que o mais importante é o efeito cumulativo.

Naquela que será (provavelmente) a despedida deste percurso na maratona de Lisboa, espero chegar ao fim com a sensação de que não fui subjugado. Para isso tenho de começar necessariamente de forma conservadora. Isto de fazer duas maratonas com 6 semanas de intervalo tem muito de que se lhe diga. 3:10 é o objectivo. Tudo o que for melhor do que as 3:19 do ano passado é de comemorar. Chegar ao fim, numa maratona, é sempre uma pequena grande vitória.

sábado, 3 de novembro de 2012

A minha 4ª

Se, há uns anos atrás, alguém me dissesse que iria correr várias maratonas... diria que... ok... diz-me o que é que estás a tomar; deve estar a bater forte. Pois, cá está a minha 4ª maratona: Porto 2012.

A preparação
Segui uma plano semelhante ao do ano passado. Ligeiramente menos km's e menos tempo: 14 em vez de 18 semanas. O plano era direccionado para a maratona de Lisboa, fazendo uma passagem pela maratona do Porto. No entanto, a duas semanas da maratona do Porto decidi abrandar o treino, fazendo ainda um bom tapering . O corpo estava a dar sinais de desgaste; tensão e inflamação na zona dos flexores da anca do lado direito, talvez acompanhada por uma outra lesão nos adutores. Tentar aguentar a mesma carga de treino durante mais 4 ou 5 semanas, com a maratona do Porto pelo meio, seria suicida.
18 semanas é melhor do que 12 ou 14. A questão é se o corpo aguenta. Da mesma forma que correr 200 kms por semana é melhor do que correr 100km ou 50km (desde que o corpo aguente).
Prioridades de treino: endurance, endurance, economia, economia, limite anaeróbio, vo2max. Quer isto dizer: 2 ou 3 treinos "longos" por semana (por exemplo, 32k,24k,18k); alguns treinos longos a ritmo de maratona (aumentando progressivamente a distância); treinos a ritmo de 15K (entre 20 e 50 minutos, aumentado progressivamente) (normalmente alterno uma semana com treino a ritmo de maratona, outra a ritmo de 15k); séries, pouca coisa (apenas 2 treinos nesta preparação), e que não devem ser feitas demasiado rápido (ritmo de 5k).
Para quem quiser saber mais, recomendo vivamente o livro "Advanced marathoning".

Para mim, o mais difícil numa preparação para a maratona é chegar à prova perfeitamente saudável. 
Estava saudável qb e numa forma semelhante à do ano passado.

Antes da prova
As duas semanas de tapering decorreram nervosamente. Gelo e a redução do volume de treino permitiram "neutralizar" a tal lesão da anca. Mas nada é garantido. Viajei de véspera para o Porto no inter-cidades (valente enjoo), pernoitando depois em casa de familiares (mais uma vez obrigado). Pequeno almoço rápido, depois de termos nos termos baralhado ligeiramente com a mudança de hora (típico), e segui para a linha de partida na companhia do Rui Pena.
Estava frio (bom), mas vento (mau). Vi logo que não ia ser fácil... mas nem consegui bem perceber onde iríamos apanhar porrada.

Tinha apenas uma directiva na minha mente: corre descontraído. 

A maratona
Tiro de partida. Acontecimento irritante: assim que comecei a correr, a banda do monitor cardíaco escorrega pelo tronco até à barriga, local onde ficará até fim da prova. Adeus frequência cardíaca. De qualquer forma, cada vez olho menos para o relógio durante as provas...
Primeiro km relativamente lento, como habitual. Muita gente e uma pequena subida até à rotunda da Boavista. Embalei então em bom ritmo, descendo em direcção ao mar. Não vejo grande pecado em deixar embalar e ganhar uns quantos segundos nesta descida, desde que não se force o andamento. Seguia com a respiração perfeitamente controlada e surpreendentemente abaixo dos 4:00/km. Não terá sido alheio a isso o vento que soprava pelas costas.
    >> 5km: 20:36 (4:07/km)

Ao longo da descida fui aproximando-me do balão das 3h. Não estava a mais de 50 metros, mas tomei a decisão consciente de não tentar alcançá-los. Correr com o grupo grande trás sempre vantagens, mas eu sabia que as três horas ainda não estavam ao meu alcance...
Assim que chegámos lá abaixo, apercebemos novamente da ventania que estava. Em frente do parque da cidade, totalmente desprotegidos, quase que dava vontade de parar de correr.
   >> 10km: 41:23 (4:08/km) - parcial 20:47 (4:09/km)

Nova zona do percurso com umas ligeiras subidas e descidas. Vento. Talvez me tenha desgastado em demasia nesta fase... 
   >> 15km: 1:03:07 (4:12/km) - parcial 21:44 (4:20/km)

Comecei a sentir alguns cansaço muscular precoce. Seguindo já na margem do rio, em direcção a leste, as condições estavam extremamente difíceis. Muito vento. Os corredores seguiam de forma dispersa, não sendo possível formar grupos de tamanho significativo. Segui próximo de outros dois ou três corredores, ora à frente, ora atrás, mas de pouco valia. Ansiava apenas por atravessar a ponte e sentir o vento pelas costas...
   >> 20km: 1:25:38 (4:16/km) - parcial 22:31 (4:30/km)

Passei à meia maratona com 1h31. Na altura fiquei até surpreendido - pensava que seria bem pior. Segue com calma; ainda vamos a meio e as pernas não estão famosas. Foi com grande alívio que cruzamos a ponte. Com o vento pelas costas tudo parece novamente mais fácil e o ritmo voltou a subir.
  >> 25km: 1:48:07 (4:19/km) - parcial 22:29 (4:29/km)

Ao contrário do que cheguei a temer, devido ao enjoo da véspera, não tive qualquer problema de estômago. 5 gels, tomados a intervalos de 8 kms (sensivelmente) - quase não os uso nos treinos, só nas provas. O nível de energia estava porreiro, nunca me senti hipoglicémico, mas as pernas (e abdómen) estavam cada vez mais tensos. 
Feito o retorno, mais vento. Os dois ou três corredores que me vinham a servir de referência seguiram e eu fiquei. Comecei a ser ultrapassado por vários corredores. Mau sinal. O ano passado por estas alturas tinha sido eu a fazer o mesmo tipo de "maldade".
  >> 30km: 2:11:17 (4:22/km) - parcial 23:10 (4:38/km)

Acabei por me juntar desesperadamente a um pequeno comboio que passou por mim e onde segui um pouco mais resguardado até à ponte. Ainda mais um pouco de sacrifício e finalmente o retorno em direcção à foz. 
Não estava nada bem, mas pouco havia a fazer. Apercebi que não precisava muito mais do que continuar a mexer-me para fazer um bom tempo. Não precisava de grandes velocidades. Apenas de um ritmo constante que conseguisse levar até ao fim.
  >> 35km: 2:34:45 (4:25/km) - parcial  23:28 (4:41/km)

Aos 39, 40 a situação agravou-se. As pernas pareciam picadinho. Numa das pequenas subidas junto à foz uma caimbra nos isquiotibiais obrigou-me a uma primeira paragem técnica. Alonguei e segui a medo. A recta parecia interminável. Já não conseguia fazer grande contas de cabeça, mas a esperança de melhorar o tempo do ano passado (3:09) começava a esfumar-se.
  >> 40km: 2:58:42 (4:28/km) - parcial 23:57 (4:47/km)

Novamente a subir. A 400 metros da meta nova caimbra, desta vez exigindo paragem mais prolongada. F%&!-se Não vou ficar aqui sentado no passeio durante meia hora, pois não? Faço isso no depois de passar a meta, está bem? Passo de caracol... Ai jesus e terminei.
   Maratona: 3:11:55

Foi um dia difícil para correr. Estou convencido que numa meteorologia mais favorável, talvez tivesse conseguido melhorar o tempo do ano passado. Quem sabe... a gestão do esforço nestas condições não é evidente, exige mais experiência. As caimbras também são um problema - falta de sódio? Apesar de não ter sido uma maratona muito bem conseguida, fiquei contente com o resultado.

A recuperação
Dois dias de dores musculares. Na quarta-feira já estava fino e retomei a corrida. Parecei até que a lesão crónica que me vinha a arreliar antes da maratona tinha desaparecido. Mas não. Ainda cá está. Não sei bem que lhe fazer. 

Até à maratona de Lisboa.

domingo, 21 de outubro de 2012

Duas meias

Este blog está perfeitamente moribundo. Já nem das provas que participo dou notícia...

Pois corri no passado mês de Setembro duas 1/2 maratonas: Lampas e Rock 'n' Roll. Corri-as como treinos  longos para as maratonas que se avizinham, complementando as com um generoso aquecimento.

Não posso, mais uma vez, deixar recomendar a 1/2 maratona de S. João das Lampas. Não há igual. Dura, mas doce como a melancia  que nos oferecem no final. É uma prova feita de gentes e tradições. Não de tradições mortas e poeirentas, mas de um património vivo, que vibra nas vozes e olhares dos habitantes daqueles lugares. São os chuveiros, os relógios de cozinha, a melancia e outras tantas coisas; e são também as pernas e o coração de cada um dos que se atrevem a corrê-la e lhe dão corpo. Só para aficionados. Não se esperem grandes tempos... o meu foi melhor (por pouco) do que o ano passado: 1:39:54 (pelo meu relógio). Pensei que era possível um tempo ainda melhor, mas acho que já me tinha simplesmente esquecido daquelas subidas e descidas demolidoras. A verdade é que a minha única preocupação durante a prova foi manter um ritmo, guiando-me muito mais pela minha percepção de esforço, do que pelo relógio. Acabei bem, sem quebrar demasiado. Totalizei cerca de 27km nesse dia.

A 1/2 maratona rock 'n' roll também também cumpriu a sua tradição, embora de forma menos agradável. Filas imensas para os autocarros. Muitas pessoas e muito tempo de espera. Poucas casas de banho e nenhuns arbustos.
Mais uma vez o meu objectivo era fazer um treino longo a bom ritmo. 10km para aquecer (ainda antes de entrar nos autocarros e voltar a arrefecer). Os primeiros 3 kms da 1/2 maratona foram uma perfeita gincana, com muito pouco espaço para correr. Ainda assim, até S. Apolónia, com uma leve brisa pelas costas, segui a bom ritmo, com muitos kms a 4:10, 4:15. Depois da volta as coisas agravaram-se, embora nunca ficando fora de controlo. Percebi que não seguia manter o mesmo ritmo, mas ainda assim aguentei firme nos 4:20, com direito a sprint nos últimos 100 ou 200 metros. Fiquei com 1:31:45, que é apesar de tudo o meu segundo melhor tempo na distância.

O que se segue? Duas maratonas: Porto e Lisboa. O meu plano era focar-me na de Lisboa, fazendo a do Porto como um 'treino'. Nem sequer planeava abrandar demasiado o volume de treino, apenas um mini-tapering na próxima semana. Mas durante esta semana tenho sentido algum cansaço muscular, aliado a um problema com os flexores da anca, que derivou para outro nos adutores ou lá perto... vai daí as costas deram sinal (pode não parecer à primeira vista, mas a corrida é uma actividade saudável!) Enfim, talvez tenha que descansar um pouco mais do que o tinha previsto de não me quiser arrastar durante 42kms pelas ruas do Porto e Gaia.

Estou em boa forma em termos cardio-vasculares, vamos ver se o descanso será suficiente para ter balanço nas pernas.

terça-feira, 19 de junho de 2012

Oriente (últimas 3 semanas)

Nem disponibilidade, nem paciência; mas sobretudo pouco para dizer. A minha vida é um tédio. Desportivamente falando, corro quase todos os dias, o que não é muito interessante contar... Escolhi voluntariamente castigar o meu corpo durante 9 ou 10km da Corrida do Oriente (evento alargado a toda a família) e consegui 43:11, o que dada a minha fase de preparação e o facto do primeiro km ter sido feito a pastelar, não me parece mau. O objectivo era aproveitar a corrida para fazer pelo menos 4km rápidos, mas como tenho algum apego ao sofrimento físico resolvi continuar... só mais um, só mais um, faltam 3, faltam dois, etc.

De resto, o treino decorre normalmente. Felizmente a lesão da anca/coluna parece adormecida... (toc, toc, toc) e tenho vindo a aumentar lentamente o volume de treino. As últimas 3 semanas foram assim: