quarta-feira, 30 de dezembro de 2009

Runner's knee

Pelos sintomas que apresento, sou, aparentemente, um caso típico: joelho de corredor (a par do cotovelo de tenista, o ombro do nadador e outras tantas "doenças profissionais").


Deverá ter sido agravado por descer a Av. da Liberdade a grande velocidade; ou ter passado em alguns segmentos de estrada desnivelados; ou simplesmente por transportar 90kg.

Uns ténis com mais estabilidade talvez ajudassem... não sei

De qualquer forma, está a melhorar! Para a próxima, recomenda-se mais prudência. "Too much, too soon".

http://www.time-to-run.com/injuries/thebig5/runnersknee.htm
http://www.drpribut.com/sports/spknees.html

terça-feira, 29 de dezembro de 2009

A metafísica do metatarso (revisitada)

Já há uns dias que andava para escrever o que se segue... a mensagem da Dinâmica do Pedal fez-me pensar. Agora que estou confinado ao sofá, surgiu finalmente a oportunidade. É lamechas. Apertem os cintos de segurança.

Nunca antes pensei em ser capaz de correr uma maratona ou fazer qualquer outra proeza semelhante. Mas agora penso. Acredito, que mais ano, menos ano, lá chegarei. Tenho absoluta confiança. O que é estranho...

Da mesma forma, tenho absoluta confiança que voltarei a pesar setenta e tal quilos, tal como aos 18 anos. Pode ser que seja (de certeza que é) uma valente crise da meia-idade. Os 33 anos não o desmentem. Mas, ainda assim, é estranho... donde surgiu esta confiança? O que é que me fez mudar? O que é que mudou em mim?

Não foi uma única coisa e não aconteceu de um dia para o outro. O mundo é mais complexo do que isso e eu também.

Mas... se não tivesse visto o Rui, um mero mortal meu conhecido, há mais ou menos um ano atrás, completar a maratona Carlos Lopes; se não tivesse travado conhecimento com o Pedro e escutado a suas dissertações e admonições telegráficas; e se esse mesmo Pedro (o sr. ciclista) não tivesse percorrido 670 kms de bicicleta de uma assentada (coisa tão irreal para mim, como caminhar na lua). Se nada disto me tivesse acontecido... então não teria nem o exemplo, nem a curiosidade de apreender mais. Muito obrigado a ambos.

E muito obrigado à esposa, pelas madrugadas e serões em que me dispensou. A ela e à filha, mil e uma outras desculpas por todas as faltas de atenção que nem sequer percebo.

É certo que a verdadeira mudança só pode vir do interior. A admiração por quem é capaz destas proezas e alguma obstinação, já cá estava. O difícil foi (é) começar. 10.000 horas de trabalho é o necessário para realizar qualquer tarefa proficientemente.

Mas se sigo neste caminho é, devo confessá-lo, apenas por três pessoas. Por mim, pois caso contrário seria de todo difícil continuar a manter a sanidade mental por muito tempo. E pela minha filha e mulher, pois sei, por experiência própria, que crescer sem pai ou marido, perdê-lo por uma artéria entupida, é demasiado mau, demasiado inexplicável. Crescer sem pai, viver sem pai, é pior do que ser zarolho, mouco ou perneta. É realmente mau, ainda que tudo escondamos.

Será que vou fazer o Portugal na Vertical a pé?

segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

Ups! Joelho empanado...

A pequena dor que já tinha antes da São Silvestre, transformou-se numa grande dor; nem consigo assentar bem a perna esquerda no chão. Durante a prova não senti nada, como de costume. No fim, depois de parar, tinha uma ligeira impressão que já tinha feito porcaria... E depois de arrefecer, meu deus, está mau.

Pela minha experiência, vou estar no estaleiro até ao ano novo.

Há coisas que não aprendo.

domingo, 27 de dezembro de 2009

Missão cumprida: 00:55:29

Apenas uma notícia sumária, que tenho que ir fazer ó-ó.

Correu bem. Corri bem. Um pouco melhor do que esperava. Durante a corrida, na fase inicial, depois da confusão do primeiro 1km, julguei até que estava a ir depressa de mais para o meu plano, mas contive-me o suficiente pois vendo splits por km não me afastei muito (5:30 em vez de 5:45). A subida fez-se. Os km's mais rápidos foram o 7º e o 8º. No último km já estava no red line e só consegui manter - mas não baixei muito o ritmo.

Resumo:
  Avg Pace: 05:32 min/km
  Best Pace: 03:58 min/km
  Avg HR: 175 bpm (até parece que já estou a ouvir o ralhete da Dinâmica do Pedal :)
  Max HR: 185 bpm

Isto de competições é giro, mas é para fazer com pouca frequência. Aleija um bocado.
Agora só mais uma de 10 ou 15km daqui por um mês ou dois. E a meia-maratona a 21 de Março.

Podem ver mais coisas aqui.

Na terra da falsa abundância

Temos muito. Mais do que alguma vez precisaríamos. A abundância é esmagadora, mas também enganadora.

É afinal extremamente difícil termos o que realmente precisamos...

Nesta época de solstício, verdadeira hecatombes de doces, bacalhaus, perus, borregos se oferecem por honra do nascimento de deus menino. Mas o difícil, difícil, é arranjar tempo para fazer uma sopa decente :)

(isto quase que descambava para o moralismo; o açucar põe-me doido!)

São Silvestre de Lisboa 2009

Tudo pronto. Trabalho feito. Ontem foi o último treino (chuva e frio) antes da São Silvestre - tal como planeado. A alimentação tem corrido menos bem: irregular e alguns inevitáveis doces da quadra, etc. O descanso também tem sido bom. Não tenho quaisquer queixas musculares (aliás, ultimamente, muito raramente as tenho tido), apenas os joelhos têm dado sinal de si - espero que sarem até amanhã... mas não é nada de impeditivo.

Do ponto de vista do planeamento de treino e sua execução, acho que fiz o melhor possível - dadas as condicionantes. E as condicionantes foram sem dúvida a minha forma física inicial e o pouco tempo que tive  de preparação. De facto, esta prova surge um pouco cedo demais na minha "época" (peço desculpa pelo exagero do termo), dado que tenho feito sobretudo trabalho aeróbico de base. Não deveria pois esperar grande resultado, mas as minha expectativas são também modestas: acabar a prova em menos de uma hora. Este é apenas um ponto de passagem para um objectivo mais ambicioso (para mim), o de fazer uma meia-maratona em Março.


Resumindo, o meu treino estruturou-se da seguinte forma nas últimos tempos:
Inicio de Agosto a meados de Novembro - Marcha, caminhada, bicicleta (menos frequentemente). Perder peso, perder peso, perder peso.
- 16-30 Novembro - introdução da corrida, alternado com a marcha e bicicleta.
- 1-21 Dezembro (Base 1) - treino aeróbico em progressão até conseguir completar confortavelmente 1 hora de corrida contínua na zona 2. Descurei um pouco a componente técnica e de velocidade (cadência)...
- última semana - Coincidiu com a 4ª semana do período base, que é uma semana de volume mais reduzido. Como preparação para a prova tentei fazer treinos de intensidade mais elevada que simulassem a suas duas metades (ver post anterior).

Revisão do planeamento:
- Primeiros 4 kms: 5:45-6:00/km
- 5 km (a subida) - aqui estou um pouco mais inseguro... vou como puder e compenso na descida.
- 6-9 km: 5:15-5:30/km
- último km: bofes para fora!

As previsões apontam para bom tempo. Sem chuva. 15 graus. Vento forte de Sul: que será lateral entre o cais de Sodré e o campo das cebolas (hum, não gosto).

Como qualquer competição: será a sério, vou dar tudo o que conseguir; mas será difícil fazer bem à primeira, sem qualquer experiência.

domingo, 20 de dezembro de 2009

Intensidade

Durante as últimas semanas tenho-me focado quase exclusivamente na componente de endurance aeróbica.
Para esta semana menos treinos, mas mais intensidade. Objectivo: simular as duas metades da são silvestre tal como estou a planear.

1 treino de velocidade (sprints curtos (30s) com 1:30 para recuperar)
1 treino intervalos longos zona 4
1 treino zona 3

De resto, sopas e descanso que o tempo não está para mais.
Espero que não chova durante a prova (mas tenho quase a certeza que vai chover)

sábado, 19 de dezembro de 2009

Há pessoas malucas...

Ainda no outro dia - ou melhor na outra noite - ia eu pacatamente a correr à beira Tejo, com uns fresquíssimos 5 ou 6 ou 7º graus (menos que 10, vá), que a nortada encanada rio abaixo fazia parecer -1 ou -2, e ameaças de chuva, quando quase tropecei num artista (literalmente) que, agachado no meio do caminho, tentava tirar um foto também artística à Ponte Vasco da Gama. E pensei eu: "isto há pessoas malucas... com um frio destes... de noite... a tirar fotografias".

Já os pescadores esses não falham um dia. Não sei se serão sempre os mesmos. Mas a probabilidade é grande.
Afinal, não deve haver assim tanta gente maluca... ou há?

E lá continuei. Pacatamente. A correr. De noite. Com um frio do caraças. Pingo no nariz.

A culpa é da televisão: não dá nadinha de jeito!

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Tira teimas

Ponto 1.
Deriva cardíaca na zona 5 é normal. Não é suposto ninguém se aguentar muito tempo nesta zona...

Ponto 2.
Entretanto já fiz dois treino aeróbicos, na zona 2, e aparentemente confirmei realmente uma deriva cardíaca de cerca 8 ou 9%. Também é importante perceber quando é que essa deriva começa a acontecer... No meu caso, é por volta dos 30 minutos de corrida.

Portanto, muito trabalho aeróbico (e paciência) pela frente.

O WKO+ faz este tipo de análises muito facilmente.

segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

Time Trial

Agora que já tenho um monitor cardíaco, pareceu-me que o primeiro passo seria estabelecer as minhas zonas. Não o quis fazer em simplesmente em função da minha idade e correspondente frequência cardíaca máxima pois este método constitui apenas uma aproximação simplificada e teórica, que pode não corresponder à realidade do corpo de cada um.

Assim, dispus-me a seguir o conselho do sr. Joel Friel publicado aqui e a fazer um teste com o objectivo de determinar o meu limite anaeróbio e definir as zonas a partir daí. O teste é um bocado violento, mas mesmo assim decidi fazê-lo... Resumidamente: 30 minutos a ritmo de competição, tentando manter o mesmo ritmo do principio ao fim (o que pode ser um bocado difícil para quem tem pouca experiência, como eu); considera-se que o limite anaeróbio corresponde à média dos últimos 20 minutos do teste.

O teste:
Tal como seria de esperar não acertei com o ritmo à primeira... Aguentei firme o primeiros 20 minutos com uma média de 5:09/km, mas depois tive que baixar o ritmo que caiu para 5:59/km nos últimos 10 minutos. Se tivesse que ser... talvez tivesse aguentado um bocado mais, mas... O ritmo cardíaco também baixou ligeiramente nos últimos 10 min.

Feitas as contas, o meu limite anaeróbio deve andar por volta das 170 bpm.

Depois derivei as zonas usando as percentagens mencionadas no artigo (para corrida) e voilá:

Zona 1
    -145
Zona 2
146-151
Zona 3
152-160
Zona 4
161-168
Zona 5a
169-173
Zona 5b
174-180
Zona 5c
181-


Houve uma coisa intrigante: porque raio é que as percentagem que definem as zonas hão de ser diferentes entre corrida e bicicleta?

A análise:

Olhando para os gráficos do ritmo cardíaco e da velocidade dos primeiros 20 minutos vê-se uma coisa interessante. As linhas não são paralelas. Há uma clara deriva do ritmo cardíaco face a uma velocidade relativamente constante.  



Também existe um post interessante do Joel Friel sobre "decoupling". A deriva parece ser claramente superior a 5% (talvez 7%). Tenho umas belas horas de trabalho aeróbico pela frente.

Esta é uma forma um bocado dura (pelo menos para esta fase da preparação) de avaliar a forma aeróbica. É preferível manter o ritmo cardíaco constante e observar a deriva (ou não) na velocidade. Para além disso também me ocorreu que este teste foi feito nas zonas 4 e 5; não sei se significará o mesmo do que se fosse  na zona 2 ou 3.

Hoje foi dia de treino aeróbico (zona 2), por isso resolvi fazer o mesmo género de análise. Como podem ver no gráfico mantive-me mais ou menos dentro da zona durante os 40 minutos. A velocidade também decaiu embora não seja tão evidente. Tive necessidade de ajustar mais vezes, por estar a bater no limite superior da zona 2. Mas também há que ter em conta o vento, que na segunda metade foi contrário...




Resumindo, na zona 2 vejo algum "decoupling" mas não tão evidente, nada comparado com o que aconteceu no teste anterior.

No próximo treino vou programar a cena para partir em duas metades para comparara as médias com mais precisão... o tira-teimas.

domingo, 13 de dezembro de 2009

Ho-Ho-Ho!

Pai Natal:
Como te portaste muito bem, não faltaste a nenhum treino e já emagreceste 16 kg... aqui tens, meu rapaz!

Eu:
Uau! Um Garmin Forerunner 305 com HR!
Era tudo o que eu queria, Pai Natal. Como é que adivinhaste?

Pai Natal:
....

Eu:
Quer dizer que agora já nem preciso usar a "mãozinha" para saber a quantos anda o meu coraçãozinho...
Mas, oh Pai Natal: pensava que lá na tua terra só tinham 'Polares'?

Pai Natal:
Meu filho... Que idade tens tu? Não sabes que agora vem tudo da China.

sexta-feira, 11 de dezembro de 2009

Dorsal 3079

São Silvestre de Lisboa, 10km, dia 27 de Dezembro.

Será 1º competição da minha idade adulta. Não gosto particularmente de competições, mas também não espero não confrontar mais ninguém, para além de mim próprio.

Objectivos:
 - acabar a prova e trazer os brindes para casa
 - fazê-lo em menos de um 1 hora; modesto, mas não fácil.
 - ganhar experiência
 - não chegar em último (mas se chegar, não faz mal)

Estratégia:
  - ritmo de 6min/km durante os primeiros 5 a 7 kms
  - ... e, se puder, acelerar um pouco nos kms finais.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2009

Notas sobre a (minha) nutrição

Pontos a melhorar na minha dieta:
- não poupar na proteína (sem exageros). Carnes magras. Segundo li, será a melhor forma de minimizar a perda de massa muscular quando se está a perder peso.
- hidratos dos carbono nas ocasiões certas. São fundamentais para acelerar a recuperação, nas refeições antes e depois do treino - para repor as reservas. Não será propriamente ideal enfardar massa a toda hora.
- gorduras, sim mas das boas.
- vegetais, com fartura.

Disclamer: no que toca às dietas cada um brinca com a sua; já vi e li as coisas mais dispares acerca do assunto; parece estar longe de ser uma ciência exacta.

domingo, 6 de dezembro de 2009

À procura do ritmo...

Continuo à procura do ritmo certo para os treinos de endurance aeróbica. Ainda não o encontrei, mas vou-me aproximando lentamente...

Desde que comecei a fazer os primeiros treinos de corrida que tinha noção que estava a trabalhar acima do registo aeróbico. A respiração era demasiado acentuada... Não me preocupei demasiado porque de qualquer forma estava ir a uma ritmo lento e já não corria há muito tempo.

Nestas 2/3 semanas tenho melhorado bastante. Consigo correr ao mesmo ritmo, mas com uma respiração mais pausada. Ainda assim, sentia frequentemente as pernas doridas no dia seguinte e controlava ansiosamente o cronómetro à espera do fim...

Não tinha por hábito controlar o ritmo cardíaco no final do exercício, mas resolvi fazê-lo no outro dia.
(Ainda) Não tenho monitor cardíaco - o que daria algum jeito, nomeadamente, durante o treino- mas nem tudo está perdido. Estas coisa já se faziam antes de inventarem aparelhos que custam algumas centenas de euros. Cronómetro, mãozinha no pescoço...

Ao fim de 35 minutos de corrida: 160 bpm. Fonix, pensei eu - e nem sequer me sentia muito ofegante. Não sei exactamente qual a minha frequência cardíaca máxima, mas pareceu-me que estava obviamente fora da zona aeróbica. Um minuto depois (mais ou menos) medi novamente e tinha descido para os 120 bpm. Isto pareceu-me melhor, mas não consegui encontrar valores de referência para a recuperação.

Fui reflectir.

No treino seguinte (ontem), que seria 40 minutos de corrida contínua, resolvi o óbvio: correr mais devagar, tentando regular o ritmo pela minha respiração. No fim: 140 bpm. Mas a principal diferença é que estava num ritmo de cruzeiro que poderia sustentar para "sempre" - pelo menos mais uns kms :). Sentia-me bem. Estava a queimar gordurinha. E isso, por enquanto, ainda tenho para dar e vender.

E a recuperação também correu muito melhor. Neste caso, também devido a outros factores, como a alimentação. Hoje sentia-me com vontade de correr. Ainda me escapuli à tarde para fazer mais um hora, apesar da chuva.

terça-feira, 1 de dezembro de 2009

Fecho do mês - Novembro 2009

Foi um mês de viragem. Após alguma estagnação no treino de marcha, resolvi começar a correr. Não sei bem para onde vou... mas parado não estou.

O plano de fazer uma maratona a andar desvaneceu-se. Exige uma quantidade de tempo, especialmente nos treinos longos, que me é difícil dispensar de momento. Talvez guarde isto para quando for + velhote e não conseguir de todo correr - isso e ler os livros que tenho vindo a acumular nas prateleiras da sala. Por agora, consigo, de facto, correr!

Resumo do mês:

  . Marcha: 161 km
  . Corrida: 48,5 km (comecei a meio do mês)
  . Bicicleta: 142 km

  . Peso: 93kg (-3kg do que Outubro, -15kg do que Agosto)

Próximos objectivos:
  . Continuar a perder 2/3 kg por mês
  . Completar uma corrida de 10km (São Silvestre ?)
  . Completar a meia-maratona de Lisboa (21 de Março)
  . ... e mais uma duas durante o resto do ano.

Treino:
  . Durante as próximas duas semanas vou continuar esta fase de "preparação" para a corrida, cujo objectivo é melhorar a forma aeróbica em corrida para um patamar minimamente aceitável; apanhar um ritmo confortável que me permita fazer alguns treinos longos.
 . Depois... introduzir mais variedade no treino, sendo que o que terá mais mais peso nesta fase será a componente de endurance.

Citação:
Para terminar deixo-vos com uma frase que me ajudou muito a perceber o que vem afinal a ser isto do treino e em que penso sempre que tenho tendência a exagerar:

"Here is my training philosophy: an athlete should do the least amount of properly timed, specific training that brings continual improvement."
                  Joel Friel, The Cyclist's Training Bible, 4th Edition, pág. 15

Sempre é melhor andar obcecado com isto de que com o trabalho...

quarta-feira, 25 de novembro de 2009

Corrida sem açucar

Reduzi os açucares. Comecei a correr. E o peso voltou a baixar.
Nada mais a assinalar sobre este tópico. Penso que estou no caminho certo; mas tenho consciência que os próximos meses serão de progressão mais lenta (2/3 kg por mês, na melhor das hipóteses).

Estou a gostar desta nova fase. Correr é fixe. Apresenta sem dúvida um novo desafio ao meu nível de forma; o desafio que precisava. Apesar de tudo estou melhor do que julgava. Experimentei e acabei por fixar como ponto de partida um treino de 15' aquecimento (marcha) + 25' de corrida contínua a um ritmo lento + 5' arrefecimento (marcha). Podia estar pior. Os três primeiros meses de marcha resultaram nalguma coisa.


Estou aliás tão impressionado com a possibilidade de condicionar o corpo humano de uma forma tão dramática num espaço de tempo, apesar de tudo, tão curto, que estou tentado a acreditar que, como o treino certo e sem contratempos, daqui a 4 meses estaria apto a correr uma meia-maratona (e dia 21 de Março temos a de Lx). Ainda que fosse só pela experiência, sem quaisquer pretensões, apenas com o objectivo de acabar. Veremos.

Para já, o meu plano para as próximas 5 semanas é o de continuar a aumentar gradualmente (5'/semana) o tempo dos treinos de corrida. Tenho alternado os dias de corrida com dias de recuperação, em que faço 1 hora de caminhada fácil ou, simplesmente, descanso. 1 dia por semana reservado para a bicicleta (que também é giro - no domingo foram 53k e um pneu furado!).
A quarta semana será sempre uma semana de recuo na carga, para promover a recuperação, e preparar o corpo para próxima fase.

Depois desta fase de preparação talvez comece a variar um pouco mais o treino: continuar a alongar a corrida de fim de semana, intervalos (?), umas quantas subidas (?). Veremos.

terça-feira, 17 de novembro de 2009

Peso


Consegui finalmente voltar a medir os meus perímetros.

Por comparação a Agosto, tenho agora -6 cm no peito, -10 cm na cintura, e -7 cm na perna. Talvez estes valores sejam até mais relevantes do que os 12 kg perdidos.

Neste capitulo (da perca de peso) parece-me que estou a começar a entrar numa fase de estagnação. Nitidamente vai-se tornado mais difícil. Em Agosto perdi 5 kg, Setembro 4 kg e Outubro 3kg. Nas últimas duas semanas tem oscilado entre os 95 e 96.

Se a balança está equilibrada há que mexer nos pratos. Ou menos comida; ou mais exercício.

Não me parece que consiga aumentar significativamente o número de horas de treino semanais. Consigo contudo aumentar a sua intensidade. No meu caso especifico o mais prático seria iniciar a corrida. Para fazer marcha com mais velocidade é preciso bastante técnica. Estava a aguardar pela marca dos 92 kg, mas talvez antecipe.

Do lado da comida... o outono não é, para mim, das épocas mais fáceis. Os meus genes devem estar a antecipar um inverno de fome que nunca acontece. A verdade é que tenho nesta época tenho um apetite bastante saudável. Não vou alterar grande coisa em termos de quantidade, mas vou reforçar o cuidado que já vinha tendo na qualidade. Nomeadamente: reduzir ao mínimo os açucares; e manter-me bem hidratado.

domingo, 8 de novembro de 2009

Joe Friel's Blog

Não sei se acompanham regularmente este blog (imagino que sim, até porque cheguei lá através da "dinâmica do pedal), mas aconselho vivamente!

Tenho seguido nas últimas semanas e aprendido alguma coisa. Não há nada como o pragmatismo e orientação aos resultados dos americanos.

Com o metatarso no pedal

Este fim de semana optei por fazer dois treinos de bicicleta (1h20 e 1h50) em substituição do treino longo de marcha. Durante a semana exagerei um bocado e o tornozelo deu novamente sinal.

Tem se mostrado uma boa opção porque alivia a pressão do músculos e ligamentos mais castigados na marcha, permitindo ao mesmo tempo desenvolver outros. Tenho sido um ciclista de fim de semana, mas tem corrido bem. Tenho aumentado gradualmente as distâncias, sempre em terreno razoavelmente plano - ontem Sta Iria, hoje Alverca, para semana Alhandra. Sinto alguma dificuldade nas subidas o que se deve com toda a certeza a falta de força e ao excesso de carga.

Só falta pôr o metatarso na piscina e dedicar-me ao... triatlo:)
(O que nem deve ser má ideia: acho que a água aleija pouco; não faz bolhas nos pés, nem caleja o rabo)

sábado, 31 de outubro de 2009

Fecho do mês

Mais um mês de treino que, apesar da lesão no tornozelo (e sabe-se lá mais aonde!), não correu muito mal. Aqui fica a contabilidade mensal:
 - Marcha: 212 kms
 - Bicicleta: 63 kms
 - Peso: 96 kg (-3 kg que o mês passado, -12 kg do que em Agosto)



Planos para o próximo mês:
 - evitar lesões
 - continuar a apostar no cross training de ciclismo
 - treinos regulares de 90 minutos
 - retomar lentamente os treinos longos (moderando a velocidade)

quarta-feira, 28 de outubro de 2009

Sandra Brown


Esta singela senhora com ar de que já toma conta dos netos (aquela que vai à frente na foto) detêm praticamente todos os records de marcha de longa distância em na categoria feminina:
  100 km   11:17:42
  100 ml    19:00:47
  12 hours 106.180 km
  24 hours 194.758 km
Tem neste momento cerca de 60 anos e já completou mais do que 125 eventos de 100 milhas (180km) ou mais. Segundo a própria usava as corridas 100 milhas como treinos para outra corridas de 100 milhas... Em toda a carreira apenas 4 lesões graves. [Li tudo isto em dois artigos muito interessantes da própria, mas que entretanto deixaram de estar online aqui].

O segredo: estilo e postura equilibrados.

sábado, 24 de outubro de 2009

Calcanhar deslizante

Há "truques" que vale a pena partilhar.

Tenho uns ténis que teimavam em, literalmente, lixar-me um, e apenas um, dos calcanhares. Apesar de os atar o melhor que conseguia, o calcanhar teimava em deslizar, e esta fricção chegou a produzir resultados bastante destrutivos num dos treinos longos.

Penso que descobri finalmente o problema. De facto não estavam bem atados. Dependendo dos pés e sapatos de cada um podem-se usar diferentes técnicas para os ajustar convenientemente. Neste caso o importante é apertar bem no topo sem que se tenha de estrangular completamente o resto do pé.


O truque, tal como ilustra a figura, é criar uma espécie de laços, servindo-nos dos dois últimos buracos, e cruzar as pontas passando nessas mesmos laços.

Há primeira vista não me pareceu que fosse fazer diferença, mas a realidade é que funciona!

Mais informações aqui.

terça-feira, 20 de outubro de 2009

O meu corpo fala comigo

Há coisas em que não vale a pena ser teimoso. Lenta e dolorosamente o tenho constatado.
Apesar de tudo, a marcha é uma actividade mais "metatársica" do que metafísica. E quando o metatarso nos dói, não há metafisica que nos valha.

O meu corpo tem tentado entrar em diálogo comigo. Mas eu só homem de poucas falas e tenho ligado pouco ao que ele tem para me dizer. Mas ele diz. Não há nada que o cale.

Assim, para além de outros preparos logísticos a resolver, fica desde já aqui estabelecido que vou fazer meia-volta no meu plano de treino e voltar à semana zero. Para além disso, só irei passar dos 20 kms nos treinos longos depois de conseguir fazer esta distância com facilidade e sem incidentes.

quinta-feira, 15 de outubro de 2009

Erros comuns #2

Mais alguns dos erros em que incorrem os "novatos", como eu, quando tentam marchar rapidamente:
  • Encolher os ombros - é quase uma reacção natural quando se tenta acelerar um pouco o passo. No entanto, não ajuda em nada e provoca umas valentes dores de costas. Os ombros devem estas descontraídos e para baixo. O movimento do braços não deve ser rígido, mas sim descontraído.
  • Andar "à pato" - esta é ainda mais difícil de dominar... por forma a ter uma passada mais longa e eficiente, estendendo ao máximo a propulsão do pé de trás, deve haver uma rotação das ancas, fazendo com que pés caiam sobre uma linha recta imaginária e não afastados - à pato. Há ainda mais um pormenor, por forma a compensar o facto da perna dianteira estar totalmente esticada desde que toca no solo, até passar por baixo do corpo, a anca do lado contrário deve descair, funcionado como uma espécie de amortecedor e mantendo o corpo nivelado.
Uma boa postura é mais do que essencial: velocidade, eficiência, resistência e pouca lesões. Parece-me cada vez mais claro que o essencial para acabar uma prova de marcha de longa distância é uma postura correcta. Não tenho tido grandes problemas musculares nos treinos longos, mas sim problemas nas articulações e tendões que me parecem ligados a questões de postura... ou talvez não.

domingo, 11 de outubro de 2009

Hoje vi o nascer do sol

Hoje vi o nascer do sol. Depressa nos esquecemos, mas não há nada que se lhe compare.

O dia começou cedo. Ás 6:50 já estava na rua, preparado para mais um treino longo. Cerca de 26 km que estimava demorarem-me cerca de 4 horas. Fiquei-me pelas 3 horas e 50 minutos, um ritmo bastante bom para mim - abaixo dos 9 minutos/km. Aliás, esta é uma tendência que tenho verificado nos meus treinos longos: apesar das distâncias terem vindo a aumentar, ainda assim tenho conseguido imprimir um ritmo progressivamente mais rápido.

Tenho tornozelo esquerdo um bocado lixado. Ás vezes esqueço-me que ainda tenho 98 kilos.

Em quatro horas deu para tudo: paragem para xixi; paragem para tirar um pedra que, não sei como, me entrou para o sapato; reabastecimento de água no café da esquina.

Boas notícias: nem uma bolha! Fui mais generoso na vaselina e acho que resultou. É certo que também tinha uma meias novas: 12 euros - passo a publicidade. Meias são sempre um bom investimento.

sábado, 10 de outubro de 2009

Ultra Walking

Também na marcha há em prefira as longas distâncias (+ que os 50km da prova olímpica). Tal como na corrida existem provas de distância fixa, mas também de tempo fixo (18 horas, 24 horas). As distâncias e marcas atingidas nestes eventos são verdadeiramente impressionantes.

Um dos "títulos" míticos desta modalidade é o de centurion atribuído a quem consegue percorrer 100 milhas (cerca de 185 kms) em menos de 24 horas. Mas atingir esta marca é necessário não só resistência, mas também velocidade.

Aqui vão alguns dos records:



RECORDS MASCULINOS
Prova
Tempo
Nome
Nac.
Lugar
Data
Pista
100 km
9:16:32.2
Fredéric Marie
FR (1961)
Etréchy(FR)
19/4/1987
100 ml
17:18:51.1
Hew Neilson
GB (1916)
Walton o.t.(GB)
14-15/10/1960
200 km
21:58:40.0
Claudio Sterpin
IT
Milán
18-19/10/1986
500 km
90:49:55
John Dowling
GB
Nottingham(GB)
31/7-3/8/1983
12 horas
118:805 m
Robert Dobson
GB (1942)
Colchester(GB)
15/9/1985
12 horas (No Conf.)
118,921 m
Tom Richardson
GB (1911)
Woodford(GB)
16-10/1938
24 horas
216,621 m
Claudio Sterpin
IT
Milán
18-19/10/1986
6 días
741,212 m
John Dowling
GB
Nottingham(GB)
31/7-5/8/1983
6 días
855,180
George Littlewood
GB (1859)
Sheffield
6-11/3/1882
Estrada
100 km
8:38:07
Victor Ginko
BG (1965)
Scanzorosciate(IT)
27/10/2002
200 km
19:55:07
Zbigniew Klapa
PL (1952)
Chapelle(BE)
22-23/10/1983
24 horas
226,432 m
Paul Forthome
BE
Bruselas
13-14/10/1984
24 horas
228,930 m (No Conf.)
Jesse Castaneda
US
Alburquerque(US)
18-19/9/1976




RECORDS FEMENINOS
Prova
Tempo
Nome
Nac.
Lugar
Data
Pista
100 km
11:17:42.0
Sandra Brown
GB (1949)
Etréchy (FR)
27/10/1990
100 ml
19:00:47.0
Sandra Brown
GB (1949)
Auckland(NZ)
10-11/7/1999
200 km
29:23:54.0
Anne Sayer
GB (1936)
Nottingham(GB)
11-12/4/1982
12 horas
106,180 m
Sandra Brown
GB (1949)
Etréchy(FR)
27-28/10/1990
24 horas
194,758 m
Sandra Brown
GB (1949)
Ware(GB)
19-20/7/1997
48 horas
294,114 m
Anne Sayer
GB (1936)
Nottingham(GB)
11-12/4/1982
6 días
695,236 m
Ada Anderson
GB (s.XIX)
King's Linn(GB)
19-24/8/1878
Estrada
100 km
10:13:56
Kora Boufflert
FR (1966)
Roubaix(FR)
9/10/1994
100 ml
18:06:10
Annie Van der Meer
NL (1947)
Rouen(FR)
10-11/4/1986
170 Km
19:56:41
Kora Boufflert
FR (1966)
Bar le Duc(FR)
23-24/4/2005
200 km
22:36:46
Annie Van der Meer
NL (1947)
Rouen(FR)
10-11/4/1986
24 horas
211,250 m
Annie Van der Meer
NL (1947)
Rouen(FR)
10-11/4/1986


Também em voga estão as prova designadas por ultra-trail: provas de longa distância, fora de estrada, muitas delas em montanha. Algumas delas:
Ultra-Trail Serra da Freita
Ultra-Trail Madeira
Ultra-Trail Monte Branco

quarta-feira, 7 de outubro de 2009

Quando é que começas a correr?

... já assim me perguntaram. Pois, não sei. Com certeza nunca antes chegar aos 90 kg. Antes disso acho que seria suicida para as minhas articulações. A última vez que tentei correr, andei uma semana com dores nos joelhos e anca.

Quanto mais fui lendo, aprendendo e experimentando a marcha/caminhada, mais me parece uma boa opção. Especialmente para que tem excesso de peso, como eu, mas não só. Não que seja contra a corrida ou qualquer outra actividade desportiva. Mas parece-me, pelo contrário, que existe algum preconceito no sentido contrário - talvez seja imaginação minha.

Para quem tem excesso de peso ou está completamente fora de forma, depois de ultrapassado o preconceito e aceite a realidade, é muito mais motivante andar (o que mais depressa ou mais de vagar toda a gente consegue) do que tentar correr e literalmente não conseguir, ficando constantemente sem fôlego.

No que toca a escolher entre a marcha e corrida, tudo depende da forma física de cada um, mas aqui vão algumas vantagens da marcha:
  • muito menos impacto nas articulações; correr coloca uma força de mais de 3 vezes o peso do corpo sobre as articulações.
  • para a mesma distância percorrida, caminhar consome mais calorias do que correr (mas demora mais tempo, como é óbvio).
  • dado que é exercido a uma intensidade mais reduzida (tipicamente 50 a 70% do ritmo cardíaco máximo) a  o corpo consome sobretudo gordura (cerca de 80%), ao contrário da corrida que se for exercida de 70-80% do ritmo cardíaco máximo consome sobretudo açúcares e  hidratos de carbono.

terça-feira, 6 de outubro de 2009

Vaselina? Estarei finalmente louco?

Quando li pela primeira vez que muitos "ultra-walkers" barravam os pés em vaselina para reduzir o atrito e assim evitar bolhas, pareceu-me que os senhores estavam um pouco fora da realidade. Pensei que, como é próprio dos loucos, tinham recriado a realidade e constituído um mundo alternativo onde tal prática não oferecesse-se qualquer dúvida. "Não, o que eu quero é encontrar umas meias boas", pensei eu.

Pois, não sei se estarei finalmente louco, mas, após os tormentos tenho relatado, resolvi experimentar tal prática no treino desde fim de semana (14K), essencialmente como ensaio para o próximo treino longo. Fi-lo com alguma timidez, confesso; não exagerei na quantidade com medo de inutilizar os ténis. Dai também os resultados não serem conclusivos. Se é verdade que não tive bolhas, também devo admitir que se o treino se prolongasse de certeza que as teria. Sentia uma fricção crescente na zona atrás do dedo grande, onde se exerce maior parte da força ao andar.

Conclusão: necessita de experiência mais veemente; mas entretanto vou também procurar umas meias que tenha protecção adicional; há também quem fale de meias duplas, o que me parece bem, mas ainda não encontrei à venda.

sábado, 3 de outubro de 2009

Peregrinações

Sou ateu, mas as peregrinações fazem-me todo o sentido. Nunca embarquei em nenhuma destas viagens, mas confesso que exercem sobre mim uma profunda atração. Aliás, não será a viagem que planeio uma peregrinação, ainda que não chegue a nenhum lugar de cariz religioso. Não será Fátima, Santiago ou Lourdes, mas o que importa.

Para mim, o essencial de uma peregrinação é a disponibilidade pessoal, o tempo que se oferece e se ganha. Caminhar durante 10 ou 12 horas por dia, a uma velocidade que já não é destes tempos, oferece-nos um espaço, um vazio, que se preencherá com algo que vem inevitavelmente do nosso interior.

E o sofrimento, o desgaste fisico e emocional, o ultrapassar de limites é também fonte de grande auto-conhecimento.

A mim, marcou-me, penso que para toda a vida, uma escalada ao Pico (Açores) que fiz em total ignorância e ainda maior sofrimento. Nunca me ei-de esquecer. E agora, que o tempo levou as dores, resta a marca profunda que deixou em mim, e a certeza que consigo suportar muito mais do que se imagina. Todos conseguimos, mas só alguns é que o sabem.

sexta-feira, 2 de outubro de 2009

2 Meses - 411 km

Entre as regulares viagens casa-trabalho, treinos e passeios, já lá vão + de 400 km registados.


Pequenas coisas, feitas persistentemente.

quinta-feira, 1 de outubro de 2009

Erros comuns

Antes de a ler sobre o assunto, cometi uma série de erros que vim a descobrir serem bastante comuns. Nomeadamente:
  • Deixar os braços pendurados: o movimento de pêndulo não ajuda à progressão e ao fim de uma hora, ou menos, causa problemas de circulação nas mãos; a postura correcta é manter os braços dobrados num ângulo de 90º graus, junto ao corpo, balançados de forma a contrabalançar o movimento das pernas.
  • Tentar alongar a passada para a frente: mais uma vez comum entre quem começa a tentar andar mais rapidamente, provoca exactamente o efeito contrário. O pé deverá entrar em contacto com o solo, na zona do calcanhar, formando um ângulo de 45º; no caso de tentarmos alongar a passada para a frente, o pé entra em contacto com o solo num ângulo mais aberto o que causa um efeito de travagem. Para além disso, levar o pé no ar durante mais tempo não trás qualquer vantagem pois a propulsão é exercida no solo. A passada deve ser alongada para trás, zona em que é exercida toda a propulsão.
  • e mais alguns.
Todas estas coisas e muito mais esmiuçado em:
10 Walking Mistakes to Avoid
How to walk faster

terça-feira, 29 de setembro de 2009

segunda-feira, 28 de setembro de 2009

Os pés

Os pés são quem mais sofre. Aparentemente tenho alguma facilidade em fazer bolhas nos pés - falta-me calo. Nos treino do dia-a-dia não tenho grandes problemas. Mas nos treinos longos começam a acontecer coisas! Depois de uma, duas horas a andar, a insistência transforma uma pequena saliência numa lâmina.
Outro pormenor: os pés incham e não é pouco. Os meus crescem mais de um número, o que talvez seja agravado pelo meu peso extra e alguma inflamação "crónica" que tenho tido ao nível dos tornozelos.

Encontrar os sapatos certos também não tem sido fácil. Comecei por usar uns ténis de caminhada "fora de estrada" que, bem vistas as coisas, não são nada maus. O único defeito é serem um pouco mais pesados do que seria desejável para quem anda em estrada.

Não contente com estes fui repescar uns ténis de corrida à muito guardados debaixo da cama. Foram piores: ténis de corrida não são os ideias para andar, têm características diferentes; pior ainda é que estavam justos o que é muito mau - com o inchaço dos pés acabem um treino de 16 km com os dedos completamente encolhidos.

Decidi que precisava de uns ténis novos. Informei-me e fui às compras. Apesar de terem boas características para andar (flexíveis, leves, sem desnível da frente até ao calcanhar) não tem resultado muito bem. Teimam em implicar com o meu calcanhar esquerdo, por sinal o que evidencia alguma inflamação. No último treino longo (o primeiro com estes) fez-me um belo estrago. Ao contrário das outras vezes nem me apercebi do que estava a acontecer. Ainda não percebi a causa, pois não tenho qualquer problema no outro pé: má postura, estarem mal apertados, ou se simplesmente não gostam nos meus pés!

domingo, 27 de setembro de 2009

Plano de Treino 50K

Após as duas, três primeiras semanas em que procurei andar todos os dias cerca de 1 hora, no máximo hora e meia, comecei a pensar e a procurar um plano de treino que se adapta-se aos meus objectivos.

Desde então tenho vindo a seguir (mais ou menos) um plano de treino de principiantes para a maratona - neste caso uma maratona a andar e não a correr. De factor o treino é em tudo igual a quem faz uma maratona a correr, com a distinção que se faz a andar.

O plano em si é do mais básico que se pode ter:
- 3 dias de treino "curto"/normal
- alternados com, 3 dias de repouso
- 1 dia de treino longo (ao fim-de-semana)
- duração: 18 semanas
- as distâncias (do treino longo e total semanal) aumentam gradualmente ao longo do tempo, não mais do que 10% em cada semana.

Nos dias de treino "curto" poderia ser um pouco mais ambicioso e fazer treinos específicos de velocidade ou força, treinos intervalados, etc, mas para já o objectivo não é esse. Os objectivos são: perder peso e ganhar algum endurance de base. A velocidade e a forma aeróbica virão lentamente e mais à frente.

Os dias de repouso são fundamentais: permitem ao corpo recuperar e adaptar-se ao esforço que lhe está a ser exigido. No entanto, dado que a intensidade do treino não é muito grande e que o objectivo é perder peso também faço um treino mais leve, ou de recuperação nos dias de repouso. Pelo menos um dia por semana e sempre que estou um bocado dorido faço um dia de descanso total.

Para além do treino propriamente dito, tenho ainda o privilégio de poder ir e vir a pé ou de bicicleta para o trabalho. São uns 3-4 kms adicionais, mas feitos a um ritmo moderado. A bicicleta (empréstimo que muito agradeço) é uma melhor opção, pois permite-me variar o tipo de exercício.

Estou agora na sexta semana de treino e o último treino longo que fiz, foi de 23 km - 3 hora e meia. Deixou-me algumas mazelas, aliás... nunca se deve insistir com uma bolha - mais sobre isto, para o próximo post.

sexta-feira, 25 de setembro de 2009

Obeso


O primeiro objectivo e o mais importante do programa de treino é perder peso. Há que escrevê-lo: estou obeso. Aconteceu-me já há algum tempo, desde os tempos da faculdade, e veio para ficar.

No dia 3 de Agosto de 2009, quando decido embarcar nesta odisseia (sempre modesto...), tive o cuidado de pesar e medir o animal (eu próprio, bem entendido). Aqui vai:
  • Altura: 176 cm
  • Peso: 108 km
  • IMC (Índice de Massa Corporal): 34.9 (Obeso Grau I)
  • Peito: 120 cm
  • Cintura: 122 cm
  • Perna: 74 cm (sim, só uma...)
As boas notícias é que agora, quase dois meses passados, estou no bom caminho: já perdi 8 kg. Quanto ao resto não voltei a verificar (a fita métrica do IKEA não é muito resistente, foi-se...) mas pelo menos a nível das pernas sinto uma redução significativa de volume.

Peso Normal: <76 kg. Que eu me lembre, depois de crescido, só tive este peso durante a adolescência; aos 15, 16 anos pesava 73 kg - porque não outra vez...

Na realidade, para minha vergonha, até já estive bastante mais pesado: 115 kg (uma autêntica pipa!).

A minha filha (ainda pequenina) quando me quer dar graxa, diz: "És muito fortinho!"

quarta-feira, 23 de setembro de 2009

A metafísica do metatarso

Sempre gostei de fazer coisas improváveis; desde pequeno que exibo comportamentos obsessivos; sinceramente, quase sempre prefiro estar sozinho; embora disfarce bem, sou vaidoso; sempre gostei de caminhar.

Dadas estas variáveis, tudo isto me parece inevitável. Desde o título pretensioso até à minha nova obsessão e tema deste blog: caminhadas de longa distância, ultra maratonas, etc. Improvável, tanto no tema, como no desafio a que me proponho, porque sou neste momento e já desde alguns anos (com ligeiras oscilações) bastante anafado (obeso, para ser tecnicamente exacto). E o desafio (não imediato, bem entendido) é caminhar de norte a sul deste belo país à beira mar plantado em cerca de 2 semanas de etapas diárias e consecutivas. De Caminha (Minho) ao Cabo de São Vicente (Algarve). Creio que são cerca de 650 a 700 kms dependendo do percurso escolhido o que implicaria uma média de 40-50 kms por dia.


Ver mapa maior


Quando o disse, sentado numa esplanada, pareceu-me bem mais fácil do que o antevejo agora. Mas como, sabiamente, também me disseram na altura: uma coisa é dizer, outra o fazer, sendo que pelo meio, como em tudo, há um caminho, uma preparação, um planeamento. E, embora seja um lugar comum, é o caminho, aquilo que se encontra no meio e para além dele, o metatarso e a sua metafisica, que aqui me proponho registar.

Penso que está estabelecido o mote.

Para já objectivos mais realistas: perder peso e percorrer 50 km em cerca de 8 horas.