domingo, 27 de setembro de 2009

Plano de Treino 50K

Após as duas, três primeiras semanas em que procurei andar todos os dias cerca de 1 hora, no máximo hora e meia, comecei a pensar e a procurar um plano de treino que se adapta-se aos meus objectivos.

Desde então tenho vindo a seguir (mais ou menos) um plano de treino de principiantes para a maratona - neste caso uma maratona a andar e não a correr. De factor o treino é em tudo igual a quem faz uma maratona a correr, com a distinção que se faz a andar.

O plano em si é do mais básico que se pode ter:
- 3 dias de treino "curto"/normal
- alternados com, 3 dias de repouso
- 1 dia de treino longo (ao fim-de-semana)
- duração: 18 semanas
- as distâncias (do treino longo e total semanal) aumentam gradualmente ao longo do tempo, não mais do que 10% em cada semana.

Nos dias de treino "curto" poderia ser um pouco mais ambicioso e fazer treinos específicos de velocidade ou força, treinos intervalados, etc, mas para já o objectivo não é esse. Os objectivos são: perder peso e ganhar algum endurance de base. A velocidade e a forma aeróbica virão lentamente e mais à frente.

Os dias de repouso são fundamentais: permitem ao corpo recuperar e adaptar-se ao esforço que lhe está a ser exigido. No entanto, dado que a intensidade do treino não é muito grande e que o objectivo é perder peso também faço um treino mais leve, ou de recuperação nos dias de repouso. Pelo menos um dia por semana e sempre que estou um bocado dorido faço um dia de descanso total.

Para além do treino propriamente dito, tenho ainda o privilégio de poder ir e vir a pé ou de bicicleta para o trabalho. São uns 3-4 kms adicionais, mas feitos a um ritmo moderado. A bicicleta (empréstimo que muito agradeço) é uma melhor opção, pois permite-me variar o tipo de exercício.

Estou agora na sexta semana de treino e o último treino longo que fiz, foi de 23 km - 3 hora e meia. Deixou-me algumas mazelas, aliás... nunca se deve insistir com uma bolha - mais sobre isto, para o próximo post.

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