quarta-feira, 30 de dezembro de 2009

Runner's knee

Pelos sintomas que apresento, sou, aparentemente, um caso típico: joelho de corredor (a par do cotovelo de tenista, o ombro do nadador e outras tantas "doenças profissionais").


Deverá ter sido agravado por descer a Av. da Liberdade a grande velocidade; ou ter passado em alguns segmentos de estrada desnivelados; ou simplesmente por transportar 90kg.

Uns ténis com mais estabilidade talvez ajudassem... não sei

De qualquer forma, está a melhorar! Para a próxima, recomenda-se mais prudência. "Too much, too soon".

http://www.time-to-run.com/injuries/thebig5/runnersknee.htm
http://www.drpribut.com/sports/spknees.html

terça-feira, 29 de dezembro de 2009

A metafísica do metatarso (revisitada)

Já há uns dias que andava para escrever o que se segue... a mensagem da Dinâmica do Pedal fez-me pensar. Agora que estou confinado ao sofá, surgiu finalmente a oportunidade. É lamechas. Apertem os cintos de segurança.

Nunca antes pensei em ser capaz de correr uma maratona ou fazer qualquer outra proeza semelhante. Mas agora penso. Acredito, que mais ano, menos ano, lá chegarei. Tenho absoluta confiança. O que é estranho...

Da mesma forma, tenho absoluta confiança que voltarei a pesar setenta e tal quilos, tal como aos 18 anos. Pode ser que seja (de certeza que é) uma valente crise da meia-idade. Os 33 anos não o desmentem. Mas, ainda assim, é estranho... donde surgiu esta confiança? O que é que me fez mudar? O que é que mudou em mim?

Não foi uma única coisa e não aconteceu de um dia para o outro. O mundo é mais complexo do que isso e eu também.

Mas... se não tivesse visto o Rui, um mero mortal meu conhecido, há mais ou menos um ano atrás, completar a maratona Carlos Lopes; se não tivesse travado conhecimento com o Pedro e escutado a suas dissertações e admonições telegráficas; e se esse mesmo Pedro (o sr. ciclista) não tivesse percorrido 670 kms de bicicleta de uma assentada (coisa tão irreal para mim, como caminhar na lua). Se nada disto me tivesse acontecido... então não teria nem o exemplo, nem a curiosidade de apreender mais. Muito obrigado a ambos.

E muito obrigado à esposa, pelas madrugadas e serões em que me dispensou. A ela e à filha, mil e uma outras desculpas por todas as faltas de atenção que nem sequer percebo.

É certo que a verdadeira mudança só pode vir do interior. A admiração por quem é capaz destas proezas e alguma obstinação, já cá estava. O difícil foi (é) começar. 10.000 horas de trabalho é o necessário para realizar qualquer tarefa proficientemente.

Mas se sigo neste caminho é, devo confessá-lo, apenas por três pessoas. Por mim, pois caso contrário seria de todo difícil continuar a manter a sanidade mental por muito tempo. E pela minha filha e mulher, pois sei, por experiência própria, que crescer sem pai ou marido, perdê-lo por uma artéria entupida, é demasiado mau, demasiado inexplicável. Crescer sem pai, viver sem pai, é pior do que ser zarolho, mouco ou perneta. É realmente mau, ainda que tudo escondamos.

Será que vou fazer o Portugal na Vertical a pé?

segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

Ups! Joelho empanado...

A pequena dor que já tinha antes da São Silvestre, transformou-se numa grande dor; nem consigo assentar bem a perna esquerda no chão. Durante a prova não senti nada, como de costume. No fim, depois de parar, tinha uma ligeira impressão que já tinha feito porcaria... E depois de arrefecer, meu deus, está mau.

Pela minha experiência, vou estar no estaleiro até ao ano novo.

Há coisas que não aprendo.

domingo, 27 de dezembro de 2009

Missão cumprida: 00:55:29

Apenas uma notícia sumária, que tenho que ir fazer ó-ó.

Correu bem. Corri bem. Um pouco melhor do que esperava. Durante a corrida, na fase inicial, depois da confusão do primeiro 1km, julguei até que estava a ir depressa de mais para o meu plano, mas contive-me o suficiente pois vendo splits por km não me afastei muito (5:30 em vez de 5:45). A subida fez-se. Os km's mais rápidos foram o 7º e o 8º. No último km já estava no red line e só consegui manter - mas não baixei muito o ritmo.

Resumo:
  Avg Pace: 05:32 min/km
  Best Pace: 03:58 min/km
  Avg HR: 175 bpm (até parece que já estou a ouvir o ralhete da Dinâmica do Pedal :)
  Max HR: 185 bpm

Isto de competições é giro, mas é para fazer com pouca frequência. Aleija um bocado.
Agora só mais uma de 10 ou 15km daqui por um mês ou dois. E a meia-maratona a 21 de Março.

Podem ver mais coisas aqui.

Na terra da falsa abundância

Temos muito. Mais do que alguma vez precisaríamos. A abundância é esmagadora, mas também enganadora.

É afinal extremamente difícil termos o que realmente precisamos...

Nesta época de solstício, verdadeira hecatombes de doces, bacalhaus, perus, borregos se oferecem por honra do nascimento de deus menino. Mas o difícil, difícil, é arranjar tempo para fazer uma sopa decente :)

(isto quase que descambava para o moralismo; o açucar põe-me doido!)

São Silvestre de Lisboa 2009

Tudo pronto. Trabalho feito. Ontem foi o último treino (chuva e frio) antes da São Silvestre - tal como planeado. A alimentação tem corrido menos bem: irregular e alguns inevitáveis doces da quadra, etc. O descanso também tem sido bom. Não tenho quaisquer queixas musculares (aliás, ultimamente, muito raramente as tenho tido), apenas os joelhos têm dado sinal de si - espero que sarem até amanhã... mas não é nada de impeditivo.

Do ponto de vista do planeamento de treino e sua execução, acho que fiz o melhor possível - dadas as condicionantes. E as condicionantes foram sem dúvida a minha forma física inicial e o pouco tempo que tive  de preparação. De facto, esta prova surge um pouco cedo demais na minha "época" (peço desculpa pelo exagero do termo), dado que tenho feito sobretudo trabalho aeróbico de base. Não deveria pois esperar grande resultado, mas as minha expectativas são também modestas: acabar a prova em menos de uma hora. Este é apenas um ponto de passagem para um objectivo mais ambicioso (para mim), o de fazer uma meia-maratona em Março.


Resumindo, o meu treino estruturou-se da seguinte forma nas últimos tempos:
Inicio de Agosto a meados de Novembro - Marcha, caminhada, bicicleta (menos frequentemente). Perder peso, perder peso, perder peso.
- 16-30 Novembro - introdução da corrida, alternado com a marcha e bicicleta.
- 1-21 Dezembro (Base 1) - treino aeróbico em progressão até conseguir completar confortavelmente 1 hora de corrida contínua na zona 2. Descurei um pouco a componente técnica e de velocidade (cadência)...
- última semana - Coincidiu com a 4ª semana do período base, que é uma semana de volume mais reduzido. Como preparação para a prova tentei fazer treinos de intensidade mais elevada que simulassem a suas duas metades (ver post anterior).

Revisão do planeamento:
- Primeiros 4 kms: 5:45-6:00/km
- 5 km (a subida) - aqui estou um pouco mais inseguro... vou como puder e compenso na descida.
- 6-9 km: 5:15-5:30/km
- último km: bofes para fora!

As previsões apontam para bom tempo. Sem chuva. 15 graus. Vento forte de Sul: que será lateral entre o cais de Sodré e o campo das cebolas (hum, não gosto).

Como qualquer competição: será a sério, vou dar tudo o que conseguir; mas será difícil fazer bem à primeira, sem qualquer experiência.

domingo, 20 de dezembro de 2009

Intensidade

Durante as últimas semanas tenho-me focado quase exclusivamente na componente de endurance aeróbica.
Para esta semana menos treinos, mas mais intensidade. Objectivo: simular as duas metades da são silvestre tal como estou a planear.

1 treino de velocidade (sprints curtos (30s) com 1:30 para recuperar)
1 treino intervalos longos zona 4
1 treino zona 3

De resto, sopas e descanso que o tempo não está para mais.
Espero que não chova durante a prova (mas tenho quase a certeza que vai chover)

sábado, 19 de dezembro de 2009

Há pessoas malucas...

Ainda no outro dia - ou melhor na outra noite - ia eu pacatamente a correr à beira Tejo, com uns fresquíssimos 5 ou 6 ou 7º graus (menos que 10, vá), que a nortada encanada rio abaixo fazia parecer -1 ou -2, e ameaças de chuva, quando quase tropecei num artista (literalmente) que, agachado no meio do caminho, tentava tirar um foto também artística à Ponte Vasco da Gama. E pensei eu: "isto há pessoas malucas... com um frio destes... de noite... a tirar fotografias".

Já os pescadores esses não falham um dia. Não sei se serão sempre os mesmos. Mas a probabilidade é grande.
Afinal, não deve haver assim tanta gente maluca... ou há?

E lá continuei. Pacatamente. A correr. De noite. Com um frio do caraças. Pingo no nariz.

A culpa é da televisão: não dá nadinha de jeito!

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Tira teimas

Ponto 1.
Deriva cardíaca na zona 5 é normal. Não é suposto ninguém se aguentar muito tempo nesta zona...

Ponto 2.
Entretanto já fiz dois treino aeróbicos, na zona 2, e aparentemente confirmei realmente uma deriva cardíaca de cerca 8 ou 9%. Também é importante perceber quando é que essa deriva começa a acontecer... No meu caso, é por volta dos 30 minutos de corrida.

Portanto, muito trabalho aeróbico (e paciência) pela frente.

O WKO+ faz este tipo de análises muito facilmente.

segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

Time Trial

Agora que já tenho um monitor cardíaco, pareceu-me que o primeiro passo seria estabelecer as minhas zonas. Não o quis fazer em simplesmente em função da minha idade e correspondente frequência cardíaca máxima pois este método constitui apenas uma aproximação simplificada e teórica, que pode não corresponder à realidade do corpo de cada um.

Assim, dispus-me a seguir o conselho do sr. Joel Friel publicado aqui e a fazer um teste com o objectivo de determinar o meu limite anaeróbio e definir as zonas a partir daí. O teste é um bocado violento, mas mesmo assim decidi fazê-lo... Resumidamente: 30 minutos a ritmo de competição, tentando manter o mesmo ritmo do principio ao fim (o que pode ser um bocado difícil para quem tem pouca experiência, como eu); considera-se que o limite anaeróbio corresponde à média dos últimos 20 minutos do teste.

O teste:
Tal como seria de esperar não acertei com o ritmo à primeira... Aguentei firme o primeiros 20 minutos com uma média de 5:09/km, mas depois tive que baixar o ritmo que caiu para 5:59/km nos últimos 10 minutos. Se tivesse que ser... talvez tivesse aguentado um bocado mais, mas... O ritmo cardíaco também baixou ligeiramente nos últimos 10 min.

Feitas as contas, o meu limite anaeróbio deve andar por volta das 170 bpm.

Depois derivei as zonas usando as percentagens mencionadas no artigo (para corrida) e voilá:

Zona 1
    -145
Zona 2
146-151
Zona 3
152-160
Zona 4
161-168
Zona 5a
169-173
Zona 5b
174-180
Zona 5c
181-


Houve uma coisa intrigante: porque raio é que as percentagem que definem as zonas hão de ser diferentes entre corrida e bicicleta?

A análise:

Olhando para os gráficos do ritmo cardíaco e da velocidade dos primeiros 20 minutos vê-se uma coisa interessante. As linhas não são paralelas. Há uma clara deriva do ritmo cardíaco face a uma velocidade relativamente constante.  



Também existe um post interessante do Joel Friel sobre "decoupling". A deriva parece ser claramente superior a 5% (talvez 7%). Tenho umas belas horas de trabalho aeróbico pela frente.

Esta é uma forma um bocado dura (pelo menos para esta fase da preparação) de avaliar a forma aeróbica. É preferível manter o ritmo cardíaco constante e observar a deriva (ou não) na velocidade. Para além disso também me ocorreu que este teste foi feito nas zonas 4 e 5; não sei se significará o mesmo do que se fosse  na zona 2 ou 3.

Hoje foi dia de treino aeróbico (zona 2), por isso resolvi fazer o mesmo género de análise. Como podem ver no gráfico mantive-me mais ou menos dentro da zona durante os 40 minutos. A velocidade também decaiu embora não seja tão evidente. Tive necessidade de ajustar mais vezes, por estar a bater no limite superior da zona 2. Mas também há que ter em conta o vento, que na segunda metade foi contrário...




Resumindo, na zona 2 vejo algum "decoupling" mas não tão evidente, nada comparado com o que aconteceu no teste anterior.

No próximo treino vou programar a cena para partir em duas metades para comparara as médias com mais precisão... o tira-teimas.

domingo, 13 de dezembro de 2009

Ho-Ho-Ho!

Pai Natal:
Como te portaste muito bem, não faltaste a nenhum treino e já emagreceste 16 kg... aqui tens, meu rapaz!

Eu:
Uau! Um Garmin Forerunner 305 com HR!
Era tudo o que eu queria, Pai Natal. Como é que adivinhaste?

Pai Natal:
....

Eu:
Quer dizer que agora já nem preciso usar a "mãozinha" para saber a quantos anda o meu coraçãozinho...
Mas, oh Pai Natal: pensava que lá na tua terra só tinham 'Polares'?

Pai Natal:
Meu filho... Que idade tens tu? Não sabes que agora vem tudo da China.

sexta-feira, 11 de dezembro de 2009

Dorsal 3079

São Silvestre de Lisboa, 10km, dia 27 de Dezembro.

Será 1º competição da minha idade adulta. Não gosto particularmente de competições, mas também não espero não confrontar mais ninguém, para além de mim próprio.

Objectivos:
 - acabar a prova e trazer os brindes para casa
 - fazê-lo em menos de um 1 hora; modesto, mas não fácil.
 - ganhar experiência
 - não chegar em último (mas se chegar, não faz mal)

Estratégia:
  - ritmo de 6min/km durante os primeiros 5 a 7 kms
  - ... e, se puder, acelerar um pouco nos kms finais.

quarta-feira, 9 de dezembro de 2009

Notas sobre a (minha) nutrição

Pontos a melhorar na minha dieta:
- não poupar na proteína (sem exageros). Carnes magras. Segundo li, será a melhor forma de minimizar a perda de massa muscular quando se está a perder peso.
- hidratos dos carbono nas ocasiões certas. São fundamentais para acelerar a recuperação, nas refeições antes e depois do treino - para repor as reservas. Não será propriamente ideal enfardar massa a toda hora.
- gorduras, sim mas das boas.
- vegetais, com fartura.

Disclamer: no que toca às dietas cada um brinca com a sua; já vi e li as coisas mais dispares acerca do assunto; parece estar longe de ser uma ciência exacta.

domingo, 6 de dezembro de 2009

À procura do ritmo...

Continuo à procura do ritmo certo para os treinos de endurance aeróbica. Ainda não o encontrei, mas vou-me aproximando lentamente...

Desde que comecei a fazer os primeiros treinos de corrida que tinha noção que estava a trabalhar acima do registo aeróbico. A respiração era demasiado acentuada... Não me preocupei demasiado porque de qualquer forma estava ir a uma ritmo lento e já não corria há muito tempo.

Nestas 2/3 semanas tenho melhorado bastante. Consigo correr ao mesmo ritmo, mas com uma respiração mais pausada. Ainda assim, sentia frequentemente as pernas doridas no dia seguinte e controlava ansiosamente o cronómetro à espera do fim...

Não tinha por hábito controlar o ritmo cardíaco no final do exercício, mas resolvi fazê-lo no outro dia.
(Ainda) Não tenho monitor cardíaco - o que daria algum jeito, nomeadamente, durante o treino- mas nem tudo está perdido. Estas coisa já se faziam antes de inventarem aparelhos que custam algumas centenas de euros. Cronómetro, mãozinha no pescoço...

Ao fim de 35 minutos de corrida: 160 bpm. Fonix, pensei eu - e nem sequer me sentia muito ofegante. Não sei exactamente qual a minha frequência cardíaca máxima, mas pareceu-me que estava obviamente fora da zona aeróbica. Um minuto depois (mais ou menos) medi novamente e tinha descido para os 120 bpm. Isto pareceu-me melhor, mas não consegui encontrar valores de referência para a recuperação.

Fui reflectir.

No treino seguinte (ontem), que seria 40 minutos de corrida contínua, resolvi o óbvio: correr mais devagar, tentando regular o ritmo pela minha respiração. No fim: 140 bpm. Mas a principal diferença é que estava num ritmo de cruzeiro que poderia sustentar para "sempre" - pelo menos mais uns kms :). Sentia-me bem. Estava a queimar gordurinha. E isso, por enquanto, ainda tenho para dar e vender.

E a recuperação também correu muito melhor. Neste caso, também devido a outros factores, como a alimentação. Hoje sentia-me com vontade de correr. Ainda me escapuli à tarde para fazer mais um hora, apesar da chuva.

terça-feira, 1 de dezembro de 2009

Fecho do mês - Novembro 2009

Foi um mês de viragem. Após alguma estagnação no treino de marcha, resolvi começar a correr. Não sei bem para onde vou... mas parado não estou.

O plano de fazer uma maratona a andar desvaneceu-se. Exige uma quantidade de tempo, especialmente nos treinos longos, que me é difícil dispensar de momento. Talvez guarde isto para quando for + velhote e não conseguir de todo correr - isso e ler os livros que tenho vindo a acumular nas prateleiras da sala. Por agora, consigo, de facto, correr!

Resumo do mês:

  . Marcha: 161 km
  . Corrida: 48,5 km (comecei a meio do mês)
  . Bicicleta: 142 km

  . Peso: 93kg (-3kg do que Outubro, -15kg do que Agosto)

Próximos objectivos:
  . Continuar a perder 2/3 kg por mês
  . Completar uma corrida de 10km (São Silvestre ?)
  . Completar a meia-maratona de Lisboa (21 de Março)
  . ... e mais uma duas durante o resto do ano.

Treino:
  . Durante as próximas duas semanas vou continuar esta fase de "preparação" para a corrida, cujo objectivo é melhorar a forma aeróbica em corrida para um patamar minimamente aceitável; apanhar um ritmo confortável que me permita fazer alguns treinos longos.
 . Depois... introduzir mais variedade no treino, sendo que o que terá mais mais peso nesta fase será a componente de endurance.

Citação:
Para terminar deixo-vos com uma frase que me ajudou muito a perceber o que vem afinal a ser isto do treino e em que penso sempre que tenho tendência a exagerar:

"Here is my training philosophy: an athlete should do the least amount of properly timed, specific training that brings continual improvement."
                  Joel Friel, The Cyclist's Training Bible, 4th Edition, pág. 15

Sempre é melhor andar obcecado com isto de que com o trabalho...