segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

Time Trial

Agora que já tenho um monitor cardíaco, pareceu-me que o primeiro passo seria estabelecer as minhas zonas. Não o quis fazer em simplesmente em função da minha idade e correspondente frequência cardíaca máxima pois este método constitui apenas uma aproximação simplificada e teórica, que pode não corresponder à realidade do corpo de cada um.

Assim, dispus-me a seguir o conselho do sr. Joel Friel publicado aqui e a fazer um teste com o objectivo de determinar o meu limite anaeróbio e definir as zonas a partir daí. O teste é um bocado violento, mas mesmo assim decidi fazê-lo... Resumidamente: 30 minutos a ritmo de competição, tentando manter o mesmo ritmo do principio ao fim (o que pode ser um bocado difícil para quem tem pouca experiência, como eu); considera-se que o limite anaeróbio corresponde à média dos últimos 20 minutos do teste.

O teste:
Tal como seria de esperar não acertei com o ritmo à primeira... Aguentei firme o primeiros 20 minutos com uma média de 5:09/km, mas depois tive que baixar o ritmo que caiu para 5:59/km nos últimos 10 minutos. Se tivesse que ser... talvez tivesse aguentado um bocado mais, mas... O ritmo cardíaco também baixou ligeiramente nos últimos 10 min.

Feitas as contas, o meu limite anaeróbio deve andar por volta das 170 bpm.

Depois derivei as zonas usando as percentagens mencionadas no artigo (para corrida) e voilá:

Zona 1
    -145
Zona 2
146-151
Zona 3
152-160
Zona 4
161-168
Zona 5a
169-173
Zona 5b
174-180
Zona 5c
181-


Houve uma coisa intrigante: porque raio é que as percentagem que definem as zonas hão de ser diferentes entre corrida e bicicleta?

A análise:

Olhando para os gráficos do ritmo cardíaco e da velocidade dos primeiros 20 minutos vê-se uma coisa interessante. As linhas não são paralelas. Há uma clara deriva do ritmo cardíaco face a uma velocidade relativamente constante.  



Também existe um post interessante do Joel Friel sobre "decoupling". A deriva parece ser claramente superior a 5% (talvez 7%). Tenho umas belas horas de trabalho aeróbico pela frente.

Esta é uma forma um bocado dura (pelo menos para esta fase da preparação) de avaliar a forma aeróbica. É preferível manter o ritmo cardíaco constante e observar a deriva (ou não) na velocidade. Para além disso também me ocorreu que este teste foi feito nas zonas 4 e 5; não sei se significará o mesmo do que se fosse  na zona 2 ou 3.

Hoje foi dia de treino aeróbico (zona 2), por isso resolvi fazer o mesmo género de análise. Como podem ver no gráfico mantive-me mais ou menos dentro da zona durante os 40 minutos. A velocidade também decaiu embora não seja tão evidente. Tive necessidade de ajustar mais vezes, por estar a bater no limite superior da zona 2. Mas também há que ter em conta o vento, que na segunda metade foi contrário...




Resumindo, na zona 2 vejo algum "decoupling" mas não tão evidente, nada comparado com o que aconteceu no teste anterior.

No próximo treino vou programar a cena para partir em duas metades para comparara as médias com mais precisão... o tira-teimas.

2 comentários:

  1. Olá,

    Finalmente um blog onde se podem ler coisas interessantes sobre treino... este post está acutilante.... bela surpresa!

    Esse livro é bom! Nada mais pratico que uma boa teoria.

    Também costumo fazer esse belo teste e é muito interessante... no durante nem tanto.
    Li o teu post com atenção e nunca me tinha apercebido a diferença do cálculo das percentagens. Fui ver o artigo do Joel Friel e fiquei na dúvida se não te estás a referir as percentagens calculadas a partir da potência na bike essas sim muito diferentes, mas adiante.
    O tema da deriva cardíaca também é interessante... há quem lhe chame cansaço ;-). Do que sei a deriva cardíaca aumenta com tempo de esforço independentemente da zona de treino, sendo mais evidente em intensidade maiores.
    A grande dificuldade é conseguir manter um esforço constante e exactamente nas mesmas condições, parece-me que na rua seja de bike ou a pé não se consegue determinar isso com exactidão.
    No meu caso, na bike, um medidor de potência pode dar esses dados num teste em casa, mas na realidade o que depois acontece é que já tens uma ideia potencia/FC ou Min-km/FC e percebes logo quando a quando "derivas" da FC habitual... sei que é uma abordagem amadora ao problema da deriva mas já é uma.
    Boas marchas

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  2. Olá,

    As zonas:

    estava-me a referir à diferença no cálculo das zonas cardíacas:

    Run Zones
    Zone 1 Less than 85% of LTHR
    Zone 2 85% to 89% of LTHR
    Zone 3 90% to 94% of LTHR
    Zone 4 95% to 99% of LTHR
    Zone 5a 100% to 102% of LTHR
    Zone 5b 103% to 106% of LTHR
    Zone 5c More than 106% of LTHR

    Bike Zones
    Zone 1 Less than 81% of LTHR
    Zone 2 81% to 89% of LTHR
    Zone 3 90% to 93% of LTHR
    Zone 4 94% to 99% of LTHR
    Zone 5a 100% to 102% of LTHR
    Zone 5b 103% to 106% of LTHR
    Zone 5c More than 106% of LTHR

    A zona 2, por exemplo, para corrida é mais "estreita" (85-89%) do que para bicicleta (81-89%).

    Deriva cardíaca:

    Tens razão, na rua, especialmente a correr, é difícil avaliar se a deriva tem origem no cansaço... se no vento, inclinação do terreno, o próprio piso, etc. A correr só consigo comparar frequência e velocidade, não consigo perceber a potência que estou a aplicar... na bicicleta com medidor de potência será mais exacto. Um teste indoor, numa passadeira, talvez seja mais fácil expurgar esses factores.

    Dou a este valores uma importância relativa. Mas de qualquer modo, ciência à parte, sentia realmente essa deriva. Não tanto como cansaço, porque acabava por baixar o ritmo para me manter dentro da zona 2, mas algo acontece por volta dos 30 minutos. Especulo que seja um aumento da percentagem de gordura para a produção de energia, que por sua vez necessita de mais oxigénio.

    Tenho continuado a analisar e nos últimos treinos noto alguma melhoria em termos de deriva. Mas pode ser que seja o vento a ajudar :)

    Força no pedal,

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