domingo, 4 de dezembro de 2011

26ª Maratona de Lisboa

Um mês depois da Maratona do Porto, que me tinha corrido bastante bem, cheguei à maratona de Lisboa sem um objectivo muito bem definido. O primeiro seria, é claro, terminar a minha 3ª maratona (isto ainda me soa um pouco estranho). Depois disso... não sabia bem. O mais racional seria começar a prova com alguma precaução; 4 semanas depois do Porto dificilmente estaria num melhor momento de forma e/ou descanso. As quatro semanas foram divididas entre recuperação e tapering para a nova maratona; mas apesar de tudo os treinos que fiz dera-me alguma confiança (apesar do peso extra que ganhei)... 

A minha primeira ideia foi seguir com o pacer da 3h15m; parecia-me um bom ritmo tendo em conta o percurso. O problema é que não havia pacer das 3h15... só 3h00 e 3h30. Há uma grande vantagem em correr em grupo. Ainda mais se houver vento, mas mesmo sem ele. Foi então que comecei a ter ideias estúpidas. Ou melhor, sem nunca admitir a mim mesmo, fiquei com vontade de tentar seguir no grupo das 3 horas... Não tem mal nenhum. Até poderia ter corrido bem. Assim, pude comprovar com toda a certeza que não estou preparado para essas andanças.

Resumo da minha prova: saí rápido, demasiado rápido, e aproveitando uma zona de descida vou-me colando ao grupo das 3 horas. Por volta dos 5kms (com 21:06) percebi que aquilo não era andamento para mim. Apesar do sobe e desce constante, continuei em bom ritmo chegando aos 10kms com 43:30. Estes primeiros 10kms foram determinantes; corri de forma demasiado agressiva e vim a pagar mais à frente. Logo desde o inicio (ou quase) que comecei a sentir algumas dores musculares - que também já vinha sentindo nos dias antes da maratona.

Cheguei à meia-maratona com cerca de 1h33 e plenamente convicto que iria ser uma segunda metade muito difícil. Isto porque (ao contrário do que acontecera no Porto) já me sentia desconfortável e a dores musculares começaram a ficar mais intensas depois da descida. 

Acabei por fazer grande parte da prova "sozinho". No meio da confusão de 3 provas simultâneas (maratona, estafetas e meia) era difícil encontrar alguém que seguisse num ritmo semelhante. Pouco depois de passar à meia maratona vejo-me confrontado com um verdadeiro muro de atletas pertencentes à meia maratona e que seguiam num ritmo mais lento. Que estupidez. Havia zonas em que quase não dava para passar... Houve aqui uma fase em que segui junto com dois atletas da maratona, ultrapassando paulatinamente o pessoal da meia. Por momentos senti-me confortável. Ainda estava na esperança que as coisas melhorassem. Mas partir dos 29/30 admiti que já não havia melhoras - restava-me terminar o melhor que conseguisse... E assim foi. Muito dignamente, num ritmo lento, mas sem nunca parar, apesar das ameaças de caimbras, cheguei ao cais do sodré, martim moniz, almirante reis e.. fim. 3 horas de 19 minutos. Nada mau. Um bom esforço.

Esta é dedicada às minhas duas filhas .Que um dia ter o prazer de terminar uma maratona.

Agora é preciso recuperar, para depois pensar em novos desafios. 

quarta-feira, 9 de novembro de 2011

8ª Maratona do Porto

Não poderia pedir muito mais. Cumpridos os três objectivos inicialmente definidos e com um bom bónus: 3:09:18. Record pessoal por quase quarenta minutos, nesta que é a minha segunda maratona. Não estava muito confiante nos dias que antecederam a prova... uma pequena lesão obrigou-me a estar 5 dias sem correr uma semana antes da prova. Mas pelos vistos os 4 meses de treino não desaparecem assim tão rápido.

Antes de passar ao relato - que será curto - uma recomendação: venham correr a maratona do Porto. Embora não tenha grande base de comparação achei muito mais bem organizada do que a de Lx; tendo também um percurso invejável em termos paisagísticos. Deu-me muito prazer correr mesmo ali junto ao mar; subir e atravessar o rio. 

Em relação à minha prova: saí rápido para tentar apanhar o pacer das 3h15 (lembrava-me de Lx e da mossa que me fez correr quase sozinho contra o vendaval que fazia); apanhei-o passado 2 kms mas resolvi continuar. Sentia-me bem e aproveitei a descida da Av. da Boavista para fazer os primeiros 5kms em 21:09 (tempos do garmin). Passei aos 10km com 42:36, já com a escolta do Rui Pena que fez o percurso de bicicleta - muito me ajudou a sua companhia, obrigado! Depois de nos separarmos da family race comecei pela primeira vez naquela manhã a pensar... tenho que me poupar... a segunda parte será muito mais difícil do que a primeira... e optei então por seguir na peugada de um colega de pelotão que também ia num ritmo certinho e que me convinha. Ia controlando os tempos de passagem a cada 5km (não me preocupei muito com o garmin) e constatando que tinha uma boa margem para ainda conseguir fazer 3:10. E eu sabia que iria precisar dessa margem. Segundo o registo da organização passei à meia-maratona com 1:33. Por volta dos 24/25 kms desaparecem as facilidades: ainda estamos longe da meta e já temos muitos kms nas pernas; mas sentia-me ainda bastante sólido. Começo a ultrapassar alguns atletas, mas não sou eu que vou mais depressa - os outros é que vão mais devagar. Entre os 30 e 37kms devo ter ultrapassado umas dezenas deles. Os últimos dez kms de uma maratona nunca serão fáceis. Para além do cansaço natural, comecei também a sentir algum incómodo no gémeo da perna direita (onde me tinha magoado antes da maratona), mas nada que me impedisse de seguir. Só quando cheguei à foz, a partir do km 38, é que quebrei ligeiramente. Com uma ligeira brisa de frente, baixei o meu ritmo para os 4:40/km e contei-me a seguir atrás de um pequeno grupo, que acabei por alcançar lá mais à frente. Os dois últimos kms foram realmente sofridos, mas lá me aguentei.
Como em muitas outras coisas na vida, nem sempre a primeira vez é a melhor. E esta segunda maratona foi bem boa! 

Sempre que corro uma maratona lembro-me do meu pai, que já faleceu. Não consigo explicar exactamente porquê... nem preciso. Dá-me muita força. Por isso: esta foi para ti, Pai.

domingo, 30 de outubro de 2011

Semana tramada...

Terça-feira à noite, sem aviso, quase no fim do treino, senti uma dor no gémeo da perna direita. Senti lentamente até casa com a convicção de que seria uma coisa ligeira. No dia seguinte fiz um treino curto, de recuperação para perceber como é que estava... nada bem: igual ou pior. Dois dias de descanso. Volto a tentar ontem à noite. De início parecia estar aguentar-se, mas ao fim de 1 km comecei e sentir novamente dor... parei e voltei a casa a caminhar.
Continuo a acreditar que se trata de uma lesão ligeira, mas estando tão perto da maratona do Porto, resta-me apenas parar, descansar e esperar que o estrago seja reparado. 
Estar quase duas semanas sem correr antes de uma maratona não me dá grande confiança. Será que 2 semanas chegam para desfazer o trabalho de 4 meses? Será necessária, com certeza, alguma prudência adicional.

domingo, 23 de outubro de 2011

Semana: 17/10 a 23/10


Mesociclo 4 - Taper  and Race - Semana: 17/10 a 23/10 - [16/18]

Segunda: Recuperação 7.8km (:43)
Terça: Recuperação 8.3km (:45) c/ 6x100m
Quarta: Tempo 18.2km (1:28) c/ 8km@4:04/km
Quinta: Recuperação 11.1km (1:02)
Sexta: Longo 27.8km (2:16)
SábadoDescanso
Domingo: Base 11.3km (:57)

Total Semanal: 6 treinos, 84.8km (7:12)
Peso: 75.4kg Gordura corporal: 19.9%

Início da desaceleração... Volume reduzido em cerca de 20% face à semana de pico. O longo desta semana, apesar de ser feito a bom ritmo, custou-me mais do que estava à espera. 


Faltam duas semanas!

segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Semana: 10/10 a 16/10

Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 10/10 a 16/10 - [15/18]

Segunda: Descanso
Terça: Intervalos 18.2km (1:28) c/ 5x1.200m [3:49, 3:53, 3:50, 3:56, 3:57]/km
Quarta: Recuperação 15.6km (1:26)
Quinta: Médio-Longo 18.0km (1:27)
Sexta: Recuperação 7.8km (:43)
SábadoDescanso
Domingo: Base 12.5km (:57) + Médio-Longo 17.3km (1:19)

Total Semanal: 6 treinos, 89.6km (7:25)
Peso: 75.4kg Gordura corporal: 19.9%

Não consegui organizar-me para fazer o treino longo... A alternativa foi parti-lo em dois, ambos em ritmo puxado. Ficaram também a faltar uns quanto kms.
Inicia-se agora o 4º mesociclo - taper and race. Durante as próximas três semanas irá diminuir gradualmente o volume de treino; mais treinos de recuperação, pontuados por alguns treinos puxados. Deveria fazer uma prova no próximo fim-de-semana. Mas hesitei tanto, que já não devo ir a tempo de inscrever-me na corrida do tejo. Inscrições (a 16€) esgotadas - afinal a crise ainda não chegou.

domingo, 9 de outubro de 2011

Semana: 3/10 a 9/10


Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 3/10 a 9/10 - [14/18]

Segunda: Recuperação 8.8km (:47)
Terça: Intervalos 17.6km (1:27) c/ 5x600m  [3:35, 3:45, 3:41, 3:40, 3:43]/km
Quarta: Base 10.0km (:49)
Quinta: Médio-Longo 18.0km (1:30)
Sexta: Recuperação 10.0km (:54) c/ 6x100m
SábadoDescanso
Domingo: Meia Maratona Ribeirinha da Moita 21.3km (1:29:27 PB)
  + 3.2km aquecimento (:19)



Total Semanal: 6 treinos, 89.0km (7:17)
Peso: 75.8kg Gordura corporal: 20.0%

Por duas vezes esta semana fui obrigado a recuar no meu plano de treino - demasiado cansado. Primeiro na segunda-feira, em que estava previsto um treino de séries; ainda tentei correr a primeira mas não estava simplesmente capaz - fi-lo no dia seguinte. Depois na quarta-feira, em que tinha previsto 18km, mas fiz apenas 10km. Demasiado cansado, com sono em atraso.
Depois para compensar, finalizei a semana em grande! Novo record pessoal na meia maratona da Moita. Correu melhor do que esperava. Senti-me sempre relativamente confortável. Os primeiros 5km foram bastante rápidos (20:34), mas depois segui no ritmo bastante regular até ao fim, praticamente sem quebrar.

segunda-feira, 3 de outubro de 2011

Semana: 26/9 a 2/10

Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 26/9 a 2/10 - [13/18]


Segunda: Recuperação 7.7km (:41)
Terça: Intervalos 16.1km (1:16) c/ 6x1km [3:47, 3:50, 3:40, 3:51, 3:48, 3:54]/km
Quarta: Médio-Longo 18.0km (1:27) progressivo [4:51/km]
Quinta: Descanso
Sexta: Marathon Pace 30.0km (2:20) c/ 23km@4:31/km
SábadoRecuperação 16.0km (1:28)
Domingo: Médio-Longo 17.3km (1:25) 

Total Semanal: 6 treinos, 105.6km (8:39)
Peso: 75.8kg Gordura corporal: 20.0%

Treino a mostrar muito bons sinais. Mais um teste no próximo fim de semana: meia maratona ribeirinha. Faltam 5 semanas!

sábado, 1 de outubro de 2011

Semana 19/09 a 25/09


Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 19/9 a 25/9 - [12/18]

Segunda: Intervalos 13.9km (1:08) c/ 5x600m [3:37, 3:55, 3:38, 3:49, 3:41]/km
Terça: Médio-Longo 22.0km (1:47) progressivo [4:51/km]
Quarta: Recuperação 7.7km (:40)
Quinta: Base 13.0km (1:01) progressivo c/ 3km@4:10/km [4:41/km]
Sexta: Descanso
SábadoBase 16.0km (1:17)
Domingo: Médio-Longo 21.9km (1:45) progressivo [4:47/km]

Total Semanal: 6 treinos, 94.8km (7:39)
Peso: ? Gordura corporal: ?

Sem oportunidade de fazer o longo, nem a corrida/prova que o plano indicava (antecipei-a duas semanas, nas Lampas), optei por aumentar o ritmo dos treinos, fazendo-os quase sempre em progressão.
Alteração do local de treino e das rotinas. Mais um estágio ao nível do mar, na zona de Odeceixe, onde pude subir e descer mais do que o habitual. As horas de treino também foram diferentes: depois de almoço - que é quase tão mau como depois do jantar. A diferença maior, contudo, foi o descanso. Dormir bem faz muita diferença - as recuperações entre treinos são bem mais efectivas.

domingo, 18 de setembro de 2011

Semana: 12/9 a 18/9

Mesociclo 2 - Endurance + Lactate Threshold - Semana: 12/9 a 18/9 - [11/18]

Segunda: Recuperação 10.0km (:56)
Terça:Médio-Longo 19.1km (1:35) 
Quarta: Recuperação 10.1km (:56)
Quinta: Tempo 19.4km (1:32) 11km@4:16/km
Sexta: Descanso
Sábado(madrugada)Longo 35.6km (2:58)
Domingo: Recuperação 7.1km (:38)

Total Semanal: 6 treinos, 101.5km (8:36)
Peso: 76.3kg Gordura corporal: 20.3%

O longo, mais longo da preparação: 35.6km. Bom ritmo, acelerando nos últimos 10kms para próximo do ritmo de maratona. Recuperação aparentemente fácil dos treinos de quinta e sábado.  

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Semana: 05/9 a 11/9


Mesociclo 2 - Endurance + Lactate Threshold - Semana: 05/9 a 11/9 - [10/18]

Segunda: Intervalos 6x800m 14.7km (1:14)
                    [3:46,3:52,3:51,3:53,3:45,3:52]/km
Terça: Médio-Longo 17.8km (1:29)
Quarta: Recuperação 10.0km (:56)
Quinta: Base 14.0km (1:12)
Sexta: Descanso
Sábado: 35ª Meia Maratona de São João das Lampas 21.1km (1:40)
                 + 2km aquecimento em :11
Domingo: Base 13.9km (1:12) 

Total Semanal: 6 treinos, 93.7km (7:56)
Peso: 77.5kg Gordura corporal: 20.9%

Sexta-feira complicada - aparentemente as areias dos meus rins estiveram a mudar de sítio. Cheguei a pensar não ir às Lampas. Fui portanto sem grandes expectativas - ou ainda menos do que aquelas que tinha. Deixei-me ficar para trás na partida e fiz um primeiro km bastante lento. Fui sempre a tentar controlar o esforço, sem me preocupar com o ritmo (e ainda bem senão tinha ficado a meio!). Num bom dia e com melhor disposição teria baixado da 1:40. Ainda assim acabei forte.

Uma palavra à organização, que está de parabéns. Muito engenho, tradição e carácter nesta meia maratona!

segunda-feira, 5 de setembro de 2011

Semana: 29/8 a 04/9


Mesociclo 2 - Endurance + Lactate Threshold - Semana: 29/8 a 04/9 - [9/18]

Segunda: Recuperação 10.0km (:56) 
Terça: Nada 
Quarta: Nada
Quinta: Nada
Sexta: Marathon Pace 26.7km (2:06) [19km@4:34/km]
Sábado: Médio-Longo 24.2km (2:02)
Domingo: Recuperação 10.0km (:55)

Total Semanal: 4 treinos, 71.1km (6:00)
Peso: 77.2kg Gordura corporal: 20.8%

Nada. Nem treino, nem descanso. Semana complicada, em que ficaram 2 ou 3 treinos por fazer. Valeu o treino de sexta-feira. Mais descansado do que o normal, senti-me muito bem. Média de 4:34/km com FCM nos 160bpm. As peças começam a encaixar. Para a semana as Lampas - ou será Rampas?
Entretanto, o peso recusa-se a descer... com menos 2 ou 3 kg começava a voar baixinho.

domingo, 28 de agosto de 2011

Semana: 22/8 a 28/8

Mesociclo 2 - Endurance + Lactate Threshold - Semana: 22/8 a 28/8 - [8/18]

Segunda: Recuperação 10.0km (:55) 
Terça: Médio-Longo 17.8km (1:29) 
Quarta: Recuperação 10.0km (:55) 
Quinta: Descanso
Sexta: Tempo 19.0km (1:31) c/ 10km@4:08/km [41:18 PB]
Sábado: Longo 33.5km (2:53)
Domingo: Recuperação 14.3km (1:18)

Total Semanal: 6 treinos, 103.4km (8:55)
Peso: 77.1kg Gordura corporal: 20.6%

Novo PB aos 10kms (41:18) - estão a começar a aparecer resultados. Quando o volume começa a rondar os 100kms/semana parece haver um click... Se alguma coisa tenho feito de diferente neste ciclo de treino é a velocidade a que faço os treinos base e longos; faço-os mais devagar - o que me permite ter um bom volume e ainda estar fresco para uns quantos treinos de qualidade.

sábado, 27 de agosto de 2011

Quantos kms fazem os teus ténis?

... ou sapatilhas, para quem vive acima do Mondego.

Nike Air Pegasus 26:       1231 kms
Asics Gel Nimbus 11:    2492 kms 
Asics Gel Cumulus 12:     1155 kms
Total:                               4880 kms

os meus preferidos, claro está, são os Nimbus. Especialmente desde que têm só metade da sola :) estão literalmente a desfazer-se, mas estou confiante que chegam aos 3000 kms. Entretanto já vêm outros (gel trainer) a caminho.

segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Semana: 15/8 a 21/8

Mesociclo 2 - Endurance + Lactate Threshold - Semana: 15/8 a 21/8 - [7/18]

Segunda: Recuperação 8.3km (:45) 
Terça: Tempo 15.9km (1:16) c/ 8km@4:10/km 
Quarta: Médio-Longo 17.8km (1:29)
Quinta: Base 10.0km (:50)
Sexta: Descanso
Sábado: Longo 33.5km (2:53)
Domingo: Médio-Longo 17.9km (1:31) 

Total Semanal: 6 treinos, 103.5km (8:47)
Peso: 76.9kg Gordura corporal: 20.5%

Correu-me muito bem o treino de terça-feira - 8km a 4:10/km. Em compensação o treino longo de sábado foi bem doloroso - muito calor e humidade, mesmo de noite; comecei logo a sentir que não seria um bom dia a partir dos 10kms. Ainda tive a tentação de encurtar o treino, mas... come e cala, se não te fizer mal há-de fazer-te bem. 

domingo, 21 de agosto de 2011

Tune-up races

Calendário previsível de provas até à maratona do Porto:
10/09 - Meia-maratona de S. J. das Lampas
09/10 - Meia-maratona Ribeirinha da Moita
22/10 - 20km de Almeirim

Não é o ideal... gostava de ter uma maior variedade de distâncias: 10, 15, 21. Mas assim também não deverá ser mau. E depois de começar pelas Lampas, estou certo que tudo o resto me vai parecer fácil :)

sexta-feira, 19 de agosto de 2011

Maratona do Porto: inscrito

Inscrito. Grande expectativa relativamente a esta prova. Objectivos:
1 - terminar; numa maratona o primeiro objectivo é terminar; nunca há nada garantido.
2 - conseguir andar no dia seguinte; terminar bem.
3 - terminar em menos que 3h30m; tudo o que vier a mais é bónus.

segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Semana: 8/8 a 14/8


Mesociclo I - Endurance - Semana: 8/8 a 14/8 - [6/18]

Segunda: Base 13.8km (1:12) c/ 10x100m 
Terça: Recuperação 7.8km (:45) 
Quarta: Médio-Longo 17.9km (1:32)
Quinta: Descanso
Sexta: Médio-Longo 17.4km (1:30)
Sábado: Base 7.6km (:38)
Domingo: Médio-Longo 23.7km (1:57)

Total Semanal: 6 treinos, 88.4km (7:36)
Peso: 76.5kg Gordura corporal: 20.5%

Esta semana estava programada como sendo de recuperação. Nenhum dos treinos foi demasiado difícil - excepção não intencional para o treino de Domingo, feito depois de almoço, com um calor dos diabos, e talvez com demasiada pressa.
Terminou o primeiro mesociclo. O propósito era melhorar a resistência e isso foi feito. Ao contrário do ano passado sinto já nesta fase alguma "facilidade" - nunca é fácil - em fazer os treinos longos. Por outro lado a capacidade de correr em ritmos mais acelerados de forma sustentada ainda não está lá. Será esse o tema do próximo mesociclo. Ás vezes é preciso ter fé no plano...

terça-feira, 9 de agosto de 2011

Semana: 1/8 a 7/8


Mesociclo I - Endurance - Semana: 1/8 a 7/8 - [5/18]

Segunda: Recuperação 8.4km (:48)
Terça: Tempo 13.8km (1:07) c/ 8km@4:14/km
Quarta: Recuperação 8.3km (:49)
Quinta: Descanso
Sexta: Médio-Longo 23.3km (1:59) 
Sábado: Marathon Pace 28.8km (2:20) c/ 16km@4:38/km 
Domingo: Descanso

Total Semanal: 5 treinos, 82.7km (7:04)
Peso: 76.5kg Gordura corporal: 20.5%

Esta semana ficaram novamente alguns kms por fazer. O essencial foi feito. Aumento da intensidade com dois treinos puxados: 14km com 8km a 4:14/km; e 29km com 16km a 4:38/km. No Domingo senti que o corpo estava a quebrar (dores de garganta, início de sintomas gripais) e fiquei por casa.
Apesar de nem sempre ter conseguido cumprir o volume estipulado, tenho feito bastante - mais do que suficiente para mim. Julho foi maior mês de sempre: 389km.

domingo, 31 de julho de 2011

Semana: 25/7 a 31/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 25/7 a 31/7 - [4/18]

Segunda: Recuperação 7.8km (:47) 
Terça: Base 14.4km (1:18) c/ 10x100m 
Quarta: Descanso
Quinta: Médio-Longo 18.6km (1:38)
Sexta: Descanso
Sábado: Longo 29.3km (2:39) 
Domingo: Médio-Longo 21.6km (1:45)

Total Semanal: 5 treinos, 91.9km (8:09)
Peso: 76.4kg Gordura corporal: 20.2%

Estavam planeados 100km para esta semana. Faltou-me um treino de recuperação (8km) na quarta-feira. No Sábado fiz 29 kms muito calmos, mas não terminei mais cansado do que se tivessem sido 10 ou 15. No Domingo, ritmo mais vivo. Semana desgraçada no trabalho... nem tenho dormido bem.

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Semana: 18/7 a 24/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 18/7 a 24/7 - [3/18]

Segunda: Recuperação 8.4km (:47)
Terça: Médio-Longo 17.6km (1:30) 
Quarta: Recuperação 8.4km (:47)
Quinta: Tempo 13.3km (1:05) [6km@4:13/km]
Sexta: Descanso
Sábado: Médio-Longo 21.4km (1:51) 
Domingo: Médio-Longo 23.6km (1:55) 

Total Semanal: 6 treinos, 92.8km (7:59)
Peso: 76.8kg Gordura corporal: 20.5%

Muito sono em atraso... Fisicamente sinto mais forte; e ligeiramente mais leve. Não é fácil encontrar motivação para me levantar de madrugada durante o fim-de-semana.

domingo, 17 de julho de 2011

Semana: 11/7 a 17/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 11/7 a 17/7 - [2/18]

Segunda: Recuperação 8.2km (:47)
Terça: Base 13.1km (1:10) c/ 10x100m
Quarta: Base 14.3km (1:11)  
Quinta: (adormeci no sofá)
Sexta: Descanso
Sábado: Marathon Pace 26.7km (2:13) [13km@4:40/km] 
Domingo: Médio-Longo 24.2km (2:06) 

Total Semanal: 5 treinos, 86.8km (7:29)
Peso: 77.8kg Gordura corporal: 20.5%

Falhei um treino na quinta-feira, o que me obrigou a fazer um fim-de-semana mais puxado... Não será com certeza a última vez: durante a semana tenho alguma dificuldade em encaixar treinos com mais de 1:30. 

domingo, 10 de julho de 2011

Semana: 4/7 a 10/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 4/7 a 10/7 - [1/18]

Segunda: Recuperação 8.3km (:45)
Terça: Tempo 14.6km (1:14) [6km@4:18/km]
6km muito difíceis. Dificuldade em manter estes ritmos na casa dos 4:10-4:20. Comecei demasiado depressa; a meio estava estourado.
Quarta: Base 14.4km (1:13) 
Quinta: Recuperação 7.9km (:46) 
Sexta: Médio-Longo 18.2km (1:34)
Sábado: 
Domingo: Médio-Longo 24.3km (2:05)

Total Semanal: 6 treinos, 87.8km (7:40)