domingo, 31 de julho de 2011

Semana: 25/7 a 31/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 25/7 a 31/7 - [4/18]

Segunda: Recuperação 7.8km (:47) 
Terça: Base 14.4km (1:18) c/ 10x100m 
Quarta: Descanso
Quinta: Médio-Longo 18.6km (1:38)
Sexta: Descanso
Sábado: Longo 29.3km (2:39) 
Domingo: Médio-Longo 21.6km (1:45)

Total Semanal: 5 treinos, 91.9km (8:09)
Peso: 76.4kg Gordura corporal: 20.2%

Estavam planeados 100km para esta semana. Faltou-me um treino de recuperação (8km) na quarta-feira. No Sábado fiz 29 kms muito calmos, mas não terminei mais cansado do que se tivessem sido 10 ou 15. No Domingo, ritmo mais vivo. Semana desgraçada no trabalho... nem tenho dormido bem.

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Semana: 18/7 a 24/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 18/7 a 24/7 - [3/18]

Segunda: Recuperação 8.4km (:47)
Terça: Médio-Longo 17.6km (1:30) 
Quarta: Recuperação 8.4km (:47)
Quinta: Tempo 13.3km (1:05) [6km@4:13/km]
Sexta: Descanso
Sábado: Médio-Longo 21.4km (1:51) 
Domingo: Médio-Longo 23.6km (1:55) 

Total Semanal: 6 treinos, 92.8km (7:59)
Peso: 76.8kg Gordura corporal: 20.5%

Muito sono em atraso... Fisicamente sinto mais forte; e ligeiramente mais leve. Não é fácil encontrar motivação para me levantar de madrugada durante o fim-de-semana.

domingo, 17 de julho de 2011

Semana: 11/7 a 17/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 11/7 a 17/7 - [2/18]

Segunda: Recuperação 8.2km (:47)
Terça: Base 13.1km (1:10) c/ 10x100m
Quarta: Base 14.3km (1:11)  
Quinta: (adormeci no sofá)
Sexta: Descanso
Sábado: Marathon Pace 26.7km (2:13) [13km@4:40/km] 
Domingo: Médio-Longo 24.2km (2:06) 

Total Semanal: 5 treinos, 86.8km (7:29)
Peso: 77.8kg Gordura corporal: 20.5%

Falhei um treino na quinta-feira, o que me obrigou a fazer um fim-de-semana mais puxado... Não será com certeza a última vez: durante a semana tenho alguma dificuldade em encaixar treinos com mais de 1:30. 

domingo, 10 de julho de 2011

Semana: 4/7 a 10/7

Mesociclo I - Endurance - Semana: 4/7 a 10/7 - [1/18]

Segunda: Recuperação 8.3km (:45)
Terça: Tempo 14.6km (1:14) [6km@4:18/km]
6km muito difíceis. Dificuldade em manter estes ritmos na casa dos 4:10-4:20. Comecei demasiado depressa; a meio estava estourado.
Quarta: Base 14.4km (1:13) 
Quinta: Recuperação 7.9km (:46) 
Sexta: Médio-Longo 18.2km (1:34)
Sábado: 
Domingo: Médio-Longo 24.3km (2:05)

Total Semanal: 6 treinos, 87.8km (7:40)

sábado, 9 de julho de 2011

Mesociclo: Transição/Preparação

Semana: 6/6 a 12/6


Segunda:
Terça: Recuperação 8.0km (:45)
Quarta:
Quinta: Médio-Longo 18.3km (1:31)
Sexta:
Sábado:
Domingo: Médio-Longo 18.0km (1:31)

Total Semanal: 3 treinos, 44.4km (3:47)


Semana: 13/6 a 19/6

Segunda: Base Progressivo 9.6km (:49)
Terça: 
Quarta: Base 9.1km (:46)
Quinta: Base 13.6km (1:08)
Sexta: 
Sábado: Médio-Longo 16.8km (1:30) Trail
Domingo: Base 7.7km (:39)

Total Semanal: 5 treinos, 57km (4:52)

Semana: 20/6 a 26/6

Segunda: 
Terça: Médio-Longo 17.5km (1:30) 
Quarta: 
Quinta: Base 8.8km (:46) Trail (queda estúpida! mãos e joelhos mal tratados...)
Sexta: 
Sábado: 
Domingo: 

Total Semanal: 2 treinos, 26.4km (2:17)

Semana: 27/6 a 3/7

Segunda: Base 13.1km (1:05)
Terça: Base 7.7km (:38) 
Quarta: Base 15.9km (1:20) 
Quinta: Base 7.9km (:41) 
Sexta: 
Sábado: Médio-Longo 23.5km (2:00) 
Domingo: Recuperação 6.1km (:33)

Total Semanal: 6 treinos, 74.4km (6:20)


Legenda:
- Recuperação - treino de regeneração realizado num regime aeróbico baixo; o objectivo é não prejudicar a recuperação do outros treinos, aumentando  o volume global de treino;
- Base - treino aeróbico base realizado 10 a 20% mais lento do que o ritmo de maratona; regime aeróbico médio;
- Médio-Longo - treino base com mais de 16km e menos que 26km;
- Longo - treino base com mais de 26km - o pão com manteiga do maratonista;
- Tempo - treino com segmento (6-11km) de corrida a um ritmo próximo do limite anaeróbio; ritmo entre 15K e meia-maratona;
- Ritmo de Maratona (Marathon Pace) - treino longo com segmento (13-23km) de corrida realizado em ritmo de maratona.