domingo, 30 de outubro de 2011

Semana tramada...

Terça-feira à noite, sem aviso, quase no fim do treino, senti uma dor no gémeo da perna direita. Senti lentamente até casa com a convicção de que seria uma coisa ligeira. No dia seguinte fiz um treino curto, de recuperação para perceber como é que estava... nada bem: igual ou pior. Dois dias de descanso. Volto a tentar ontem à noite. De início parecia estar aguentar-se, mas ao fim de 1 km comecei e sentir novamente dor... parei e voltei a casa a caminhar.
Continuo a acreditar que se trata de uma lesão ligeira, mas estando tão perto da maratona do Porto, resta-me apenas parar, descansar e esperar que o estrago seja reparado. 
Estar quase duas semanas sem correr antes de uma maratona não me dá grande confiança. Será que 2 semanas chegam para desfazer o trabalho de 4 meses? Será necessária, com certeza, alguma prudência adicional.

domingo, 23 de outubro de 2011

Semana: 17/10 a 23/10


Mesociclo 4 - Taper  and Race - Semana: 17/10 a 23/10 - [16/18]

Segunda: Recuperação 7.8km (:43)
Terça: Recuperação 8.3km (:45) c/ 6x100m
Quarta: Tempo 18.2km (1:28) c/ 8km@4:04/km
Quinta: Recuperação 11.1km (1:02)
Sexta: Longo 27.8km (2:16)
SábadoDescanso
Domingo: Base 11.3km (:57)

Total Semanal: 6 treinos, 84.8km (7:12)
Peso: 75.4kg Gordura corporal: 19.9%

Início da desaceleração... Volume reduzido em cerca de 20% face à semana de pico. O longo desta semana, apesar de ser feito a bom ritmo, custou-me mais do que estava à espera. 


Faltam duas semanas!

segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Semana: 10/10 a 16/10

Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 10/10 a 16/10 - [15/18]

Segunda: Descanso
Terça: Intervalos 18.2km (1:28) c/ 5x1.200m [3:49, 3:53, 3:50, 3:56, 3:57]/km
Quarta: Recuperação 15.6km (1:26)
Quinta: Médio-Longo 18.0km (1:27)
Sexta: Recuperação 7.8km (:43)
SábadoDescanso
Domingo: Base 12.5km (:57) + Médio-Longo 17.3km (1:19)

Total Semanal: 6 treinos, 89.6km (7:25)
Peso: 75.4kg Gordura corporal: 19.9%

Não consegui organizar-me para fazer o treino longo... A alternativa foi parti-lo em dois, ambos em ritmo puxado. Ficaram também a faltar uns quanto kms.
Inicia-se agora o 4º mesociclo - taper and race. Durante as próximas três semanas irá diminuir gradualmente o volume de treino; mais treinos de recuperação, pontuados por alguns treinos puxados. Deveria fazer uma prova no próximo fim-de-semana. Mas hesitei tanto, que já não devo ir a tempo de inscrever-me na corrida do tejo. Inscrições (a 16€) esgotadas - afinal a crise ainda não chegou.

domingo, 9 de outubro de 2011

Semana: 3/10 a 9/10


Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 3/10 a 9/10 - [14/18]

Segunda: Recuperação 8.8km (:47)
Terça: Intervalos 17.6km (1:27) c/ 5x600m  [3:35, 3:45, 3:41, 3:40, 3:43]/km
Quarta: Base 10.0km (:49)
Quinta: Médio-Longo 18.0km (1:30)
Sexta: Recuperação 10.0km (:54) c/ 6x100m
SábadoDescanso
Domingo: Meia Maratona Ribeirinha da Moita 21.3km (1:29:27 PB)
  + 3.2km aquecimento (:19)



Total Semanal: 6 treinos, 89.0km (7:17)
Peso: 75.8kg Gordura corporal: 20.0%

Por duas vezes esta semana fui obrigado a recuar no meu plano de treino - demasiado cansado. Primeiro na segunda-feira, em que estava previsto um treino de séries; ainda tentei correr a primeira mas não estava simplesmente capaz - fi-lo no dia seguinte. Depois na quarta-feira, em que tinha previsto 18km, mas fiz apenas 10km. Demasiado cansado, com sono em atraso.
Depois para compensar, finalizei a semana em grande! Novo record pessoal na meia maratona da Moita. Correu melhor do que esperava. Senti-me sempre relativamente confortável. Os primeiros 5km foram bastante rápidos (20:34), mas depois segui no ritmo bastante regular até ao fim, praticamente sem quebrar.

segunda-feira, 3 de outubro de 2011

Semana: 26/9 a 2/10

Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 26/9 a 2/10 - [13/18]


Segunda: Recuperação 7.7km (:41)
Terça: Intervalos 16.1km (1:16) c/ 6x1km [3:47, 3:50, 3:40, 3:51, 3:48, 3:54]/km
Quarta: Médio-Longo 18.0km (1:27) progressivo [4:51/km]
Quinta: Descanso
Sexta: Marathon Pace 30.0km (2:20) c/ 23km@4:31/km
SábadoRecuperação 16.0km (1:28)
Domingo: Médio-Longo 17.3km (1:25) 

Total Semanal: 6 treinos, 105.6km (8:39)
Peso: 75.8kg Gordura corporal: 20.0%

Treino a mostrar muito bons sinais. Mais um teste no próximo fim de semana: meia maratona ribeirinha. Faltam 5 semanas!

sábado, 1 de outubro de 2011

Semana 19/09 a 25/09


Mesociclo 3 - Race Preparation - Semana: 19/9 a 25/9 - [12/18]

Segunda: Intervalos 13.9km (1:08) c/ 5x600m [3:37, 3:55, 3:38, 3:49, 3:41]/km
Terça: Médio-Longo 22.0km (1:47) progressivo [4:51/km]
Quarta: Recuperação 7.7km (:40)
Quinta: Base 13.0km (1:01) progressivo c/ 3km@4:10/km [4:41/km]
Sexta: Descanso
SábadoBase 16.0km (1:17)
Domingo: Médio-Longo 21.9km (1:45) progressivo [4:47/km]

Total Semanal: 6 treinos, 94.8km (7:39)
Peso: ? Gordura corporal: ?

Sem oportunidade de fazer o longo, nem a corrida/prova que o plano indicava (antecipei-a duas semanas, nas Lampas), optei por aumentar o ritmo dos treinos, fazendo-os quase sempre em progressão.
Alteração do local de treino e das rotinas. Mais um estágio ao nível do mar, na zona de Odeceixe, onde pude subir e descer mais do que o habitual. As horas de treino também foram diferentes: depois de almoço - que é quase tão mau como depois do jantar. A diferença maior, contudo, foi o descanso. Dormir bem faz muita diferença - as recuperações entre treinos são bem mais efectivas.