sexta-feira, 21 de dezembro de 2012

Hansons Marathon Method

Esta foi uma época desportiva de relativa estagnação. Infelizmente, outra coisa não seria de esperar. A genética é o que é; depois de uma fase inicial em que se consegue uma evolução rápida, quando se atinge um certo nível de treino, as evoluções são muito mais lentas e requerem cada vez mais trabalho. Ainda tenho alguma margem de progressão... mas, de momento, também estou no limite do número de horas que consigo dedicar ao treino.

É certo que em termos de resistência senti alguma evolução e com um pouco de sorte poderia ter melhorado a minha melhor marca na maratona. Nas provas mais curtas falta-me velocidade. E não sendo mais rápido nas provas curtas, será dificil melhorar significativamente na maratona.

"The Hansons-Brooks Distance Project" é um projecto de desenvolvimento olímpico para atletas pós-colegiais que se tem vindo a afirmar no panorama da corrida de fundo (especialmente maratona) norte-americano. Resultado da parceria entre a Brooks (marca de calçado desportivo) e os irmãos Hansons, destacam-se por aceitarem atletas "menos" talentosos e usar métodos de treino menos convencionais, assentes num forte espírito de grupo. Sediados na pequena cidade de Rochester, no estado do Michigan, espalharam as cores garridas, dos seus  equipamentos icónicos, pela frente das corridas de todo o país.

Adquiri recentemente o livro "Hansons Marathon Method: a renegade path to your fastest marathon", da autoria de Luke Humphrey, em colaboração com os irmãos Hanson. Luke é atleta e também treinador do grupo, tendo no seu curriculum vários top 15 e a melhor marca pessoal de 2:14 para a maratona.


O livro é bastante interessante e recomendo. O "Advanced Marathoning", de Peter Pfitzinger, continua a ser o meu preferido no que respeita a treino para maratona, mas este apresenta sem dúvida uma abordagem diferente ao treino para maratona que vale a pena ter em conta. O livro segue uma estrutura relativamente clássica começado por enumerar os atributos fisiológicos necessários para ter sucesso na maratona, como treiná-los, apresentando de seguida um plano de treino para iniciados e outro mais avançado. Seguem-se conselhos sobre nutrição, treino suplementar e cuidados a ter antes, durante e depois da prova. Como bónus descreve também o plano seguido pelo próprio Luke Humphrey enquanto treinava para a maratona em que estabeleceu a sua melhor marca.

Em que aspectos é então o método de treino dos irmãos Hanson diferente de outras abordagens mais clássicas ou mesmo dos planos de treino Pfitzinger?

Primeiro: volume. É difícil de correr uma boa maratona sem volume mínimo. 100km semanais é um bom número e eu concordo. Há adaptações fisiológicas importantes que acontecem por esta via. Grande parte desde volume terá que ser corrido a intensidades baixas ou moderadas. Pelo menos para a maratona, não há caminhos fáceis do género: corra pouco, corra rápido.

Segundo: o treino longo é mais curto do que o habitual. Em vez dos 32, 35 kms propostos pela generalidade dos planos de treino - mesmo aqueles com um volume semanal relativamente reduzido (60-70kms) - os Hansons propõem uns modestos 25-26 kms de máximo, enquadrados num volume semanal que rodam os 100kms. Em termos percentuais, o treino longo representa portanto 25% do volume semanal, em vez dos habituais 30%. O treino longo deixa, com isto, de ser o mais difícil da semana, exigindo menos tempo de recuperação e abrindo a porta para outras sessões de treino difíceis.

Terceiro: as outras sessões difíceis... para além do treino longo, existem mais dois treinos de substância (something of substance) durante a semana: um treino a ritmo de maratona (de acordo com objectivo) que acompanha o atleta desde o início ao fim do plano - entre 10 e 16 km; e um treino intervalado, numa primeira fase corrido ao ritmo de 5K, que depois evoluí para intervalos mais longos e em maior volume corridos ao ritmo de 15K ou meia-maratona.

Esta abordagem parece-me interessante para mim, especialmente porque constitui uma variação relativamente ao treino que tenho vindo a seguir. Vou experimentá-lo para 2013. Dado que não devo fazer nenhuma maratona na primeira metade do ano, vou adaptá-lo para meia-maratona. O treino a ritmo de maratona é substituído por um treino a ritmo de meia-maratona, com um volume inferior; de resto será semelhante.


quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

Maratona de Lisboa

Para correr um boa maratona, a tua melhor maratona, são precisos, creio eu, três atributos "metafísicos": auto-conhecimento, auto-confiança e honestidade. 

Porque: ninguém engana a maratona; é demasiado longe para manter uma mentira. 
Porque: a falta de confiança, faz nos por vezes parar antes de tempo, sofrer antes de sofrer; é medo, que se transforma numa mentira. 
E porque: quem não conhece, quem não se conhece... quem não sabe do que é capaz, não poderá nunca ter verdadeira confiança e honestidade.

Falas bem, mas corres pouco.

Sou, como grande parte dos corredores, de natureza introspectiva. Mas nem por isso me posso ou quero gabar de grande domínio "metafísico" da maratona. Nem físico, nem metafísico.


Bom, esperava ver aqui um relato da minha modesta participação na maratona de Lisboa, já deve ter desistido. Ainda assim, aqui vai:

Parti com o objectivo de realizar 3:10. Sabia que tinha que ser conservador na primeira parte da maratona, para não quebrar e conseguir aproveitar o terreno plano entre a praça do comércio, Algés e volta. Assim fiz: após um primeiro km de aquecimento relativamente lento, dado que o pré-aquecimento consistiu e estar o máximo de tempo no interior do pavilhão, fiz a quatro primeira léguas em 22:18, 22:11, 21:51 e 22:06. Já na marginal, consegui contornar sem problemas de maior a meia-maratona e progredir sem grandes constrangimentos (apenas dois pontos difíceis, junto às docas de Santos e na chegada a Algés, em que o percurso estreita em demasia). 22:13, 22:23 e 22:29 já com vento contra na direcção da praça do comércio. Com as ancas meio desfeitas e as pernas bastante tensas inicio enão temível ascenção... Keep moving. 15 ou 20 minutos e estás lá em cima. Já fizeste isto antes. A meio da subida ainda tentei forçar um pouco, mas os músculos ameaçaram trancar. Como um bom veterano, lá tive que dar duas ou três sapatadas no chão para voltar a repor a ordem. Desta vez tentei consumir gels com maior quantidade de sódio e apesar de tudo acho que ajudou... Calculava perder no mínimo um ou dois minutos nesta subida - é quase inevitável. Perdi talvez uns três minutos. E portanto fiquei-me pelos 3:11:26. Melhor que o ano passado. Melhor do que este ano no Porto. Definitivamente melhor do que 2009.



domingo, 2 de dezembro de 2012

Afinações

Após uma semana menos conseguida em termos de volume (3 dias sem correr por variadas razões..),  esta semana que agora termina teve três treinos chave:

Domingo (25/11) - Treino Longo, ~31km, com chuva moderada, em 2h35m, em regime sobe e desce pelas ruas de Lisboa. Esta era uma falta que está determinado a colmatar. Em ambas edições da maratona de Lisboa senti que havia uma clara falta de adaptação às características do percurso. O meu percurso de treino é habitualmente plano. Sempre que chegava à baixa, depois de ter descido a Avenida da Liberdade, sentia que as minhas pernas já eram. Não conseguia aproveitar plenamente percurso até Belém e voltar (plano); e na subida da Almirante Reis, limitava-me, na melhor da hipóteses a sobreviver. Desde a maratona do Porto que procurei incluir de forma gradual algum sobe e desce na minhas sessões de treino, sendo que esta foi a prova de fogo. Uma volta engraçada:


Terça-feira (27/11) - Treino a ritmo de competição - 8km @ 4:05/km. Um pouco mais rápido do que esperava. Frequência cardíaca um pouco elevada, mas tive a sensação que conseguiria aguentar mais um ou dois kms a este ritmo.

Quinta-feira (29/11) - Treino intervalado - 3x1.600m a ritmo de 5K, saindo os 3 intervalos a um ritmo aproximado de 3:55/km. O treino intervalado tem o seu lugar em qualquer plano de treino. Não sendo o mais importante para a maratona, é também necessário. Bastam contudo cerca de 5 semanas deste tipo de treino para atingir os resultados pretendidos. Um erro comum (pecado que eu próprio cometi em alguma ocasiões) é o de correr as séries demasiado rápido.

Foram 3 treinos chaves, intercalados por curtos treinos de recuperação, sendo que o mais importante é o efeito cumulativo.

Naquela que será (provavelmente) a despedida deste percurso na maratona de Lisboa, espero chegar ao fim com a sensação de que não fui subjugado. Para isso tenho de começar necessariamente de forma conservadora. Isto de fazer duas maratonas com 6 semanas de intervalo tem muito de que se lhe diga. 3:10 é o objectivo. Tudo o que for melhor do que as 3:19 do ano passado é de comemorar. Chegar ao fim, numa maratona, é sempre uma pequena grande vitória.

sábado, 3 de novembro de 2012

A minha 4ª

Se, há uns anos atrás, alguém me dissesse que iria correr várias maratonas... diria que... ok... diz-me o que é que estás a tomar; deve estar a bater forte. Pois, cá está a minha 4ª maratona: Porto 2012.

A preparação
Segui uma plano semelhante ao do ano passado. Ligeiramente menos km's e menos tempo: 14 em vez de 18 semanas. O plano era direccionado para a maratona de Lisboa, fazendo uma passagem pela maratona do Porto. No entanto, a duas semanas da maratona do Porto decidi abrandar o treino, fazendo ainda um bom tapering . O corpo estava a dar sinais de desgaste; tensão e inflamação na zona dos flexores da anca do lado direito, talvez acompanhada por uma outra lesão nos adutores. Tentar aguentar a mesma carga de treino durante mais 4 ou 5 semanas, com a maratona do Porto pelo meio, seria suicida.
18 semanas é melhor do que 12 ou 14. A questão é se o corpo aguenta. Da mesma forma que correr 200 kms por semana é melhor do que correr 100km ou 50km (desde que o corpo aguente).
Prioridades de treino: endurance, endurance, economia, economia, limite anaeróbio, vo2max. Quer isto dizer: 2 ou 3 treinos "longos" por semana (por exemplo, 32k,24k,18k); alguns treinos longos a ritmo de maratona (aumentando progressivamente a distância); treinos a ritmo de 15K (entre 20 e 50 minutos, aumentado progressivamente) (normalmente alterno uma semana com treino a ritmo de maratona, outra a ritmo de 15k); séries, pouca coisa (apenas 2 treinos nesta preparação), e que não devem ser feitas demasiado rápido (ritmo de 5k).
Para quem quiser saber mais, recomendo vivamente o livro "Advanced marathoning".

Para mim, o mais difícil numa preparação para a maratona é chegar à prova perfeitamente saudável. 
Estava saudável qb e numa forma semelhante à do ano passado.

Antes da prova
As duas semanas de tapering decorreram nervosamente. Gelo e a redução do volume de treino permitiram "neutralizar" a tal lesão da anca. Mas nada é garantido. Viajei de véspera para o Porto no inter-cidades (valente enjoo), pernoitando depois em casa de familiares (mais uma vez obrigado). Pequeno almoço rápido, depois de termos nos termos baralhado ligeiramente com a mudança de hora (típico), e segui para a linha de partida na companhia do Rui Pena.
Estava frio (bom), mas vento (mau). Vi logo que não ia ser fácil... mas nem consegui bem perceber onde iríamos apanhar porrada.

Tinha apenas uma directiva na minha mente: corre descontraído. 

A maratona
Tiro de partida. Acontecimento irritante: assim que comecei a correr, a banda do monitor cardíaco escorrega pelo tronco até à barriga, local onde ficará até fim da prova. Adeus frequência cardíaca. De qualquer forma, cada vez olho menos para o relógio durante as provas...
Primeiro km relativamente lento, como habitual. Muita gente e uma pequena subida até à rotunda da Boavista. Embalei então em bom ritmo, descendo em direcção ao mar. Não vejo grande pecado em deixar embalar e ganhar uns quantos segundos nesta descida, desde que não se force o andamento. Seguia com a respiração perfeitamente controlada e surpreendentemente abaixo dos 4:00/km. Não terá sido alheio a isso o vento que soprava pelas costas.
    >> 5km: 20:36 (4:07/km)

Ao longo da descida fui aproximando-me do balão das 3h. Não estava a mais de 50 metros, mas tomei a decisão consciente de não tentar alcançá-los. Correr com o grupo grande trás sempre vantagens, mas eu sabia que as três horas ainda não estavam ao meu alcance...
Assim que chegámos lá abaixo, apercebemos novamente da ventania que estava. Em frente do parque da cidade, totalmente desprotegidos, quase que dava vontade de parar de correr.
   >> 10km: 41:23 (4:08/km) - parcial 20:47 (4:09/km)

Nova zona do percurso com umas ligeiras subidas e descidas. Vento. Talvez me tenha desgastado em demasia nesta fase... 
   >> 15km: 1:03:07 (4:12/km) - parcial 21:44 (4:20/km)

Comecei a sentir alguns cansaço muscular precoce. Seguindo já na margem do rio, em direcção a leste, as condições estavam extremamente difíceis. Muito vento. Os corredores seguiam de forma dispersa, não sendo possível formar grupos de tamanho significativo. Segui próximo de outros dois ou três corredores, ora à frente, ora atrás, mas de pouco valia. Ansiava apenas por atravessar a ponte e sentir o vento pelas costas...
   >> 20km: 1:25:38 (4:16/km) - parcial 22:31 (4:30/km)

Passei à meia maratona com 1h31. Na altura fiquei até surpreendido - pensava que seria bem pior. Segue com calma; ainda vamos a meio e as pernas não estão famosas. Foi com grande alívio que cruzamos a ponte. Com o vento pelas costas tudo parece novamente mais fácil e o ritmo voltou a subir.
  >> 25km: 1:48:07 (4:19/km) - parcial 22:29 (4:29/km)

Ao contrário do que cheguei a temer, devido ao enjoo da véspera, não tive qualquer problema de estômago. 5 gels, tomados a intervalos de 8 kms (sensivelmente) - quase não os uso nos treinos, só nas provas. O nível de energia estava porreiro, nunca me senti hipoglicémico, mas as pernas (e abdómen) estavam cada vez mais tensos. 
Feito o retorno, mais vento. Os dois ou três corredores que me vinham a servir de referência seguiram e eu fiquei. Comecei a ser ultrapassado por vários corredores. Mau sinal. O ano passado por estas alturas tinha sido eu a fazer o mesmo tipo de "maldade".
  >> 30km: 2:11:17 (4:22/km) - parcial 23:10 (4:38/km)

Acabei por me juntar desesperadamente a um pequeno comboio que passou por mim e onde segui um pouco mais resguardado até à ponte. Ainda mais um pouco de sacrifício e finalmente o retorno em direcção à foz. 
Não estava nada bem, mas pouco havia a fazer. Apercebi que não precisava muito mais do que continuar a mexer-me para fazer um bom tempo. Não precisava de grandes velocidades. Apenas de um ritmo constante que conseguisse levar até ao fim.
  >> 35km: 2:34:45 (4:25/km) - parcial  23:28 (4:41/km)

Aos 39, 40 a situação agravou-se. As pernas pareciam picadinho. Numa das pequenas subidas junto à foz uma caimbra nos isquiotibiais obrigou-me a uma primeira paragem técnica. Alonguei e segui a medo. A recta parecia interminável. Já não conseguia fazer grande contas de cabeça, mas a esperança de melhorar o tempo do ano passado (3:09) começava a esfumar-se.
  >> 40km: 2:58:42 (4:28/km) - parcial 23:57 (4:47/km)

Novamente a subir. A 400 metros da meta nova caimbra, desta vez exigindo paragem mais prolongada. F%&!-se Não vou ficar aqui sentado no passeio durante meia hora, pois não? Faço isso no depois de passar a meta, está bem? Passo de caracol... Ai jesus e terminei.
   Maratona: 3:11:55

Foi um dia difícil para correr. Estou convencido que numa meteorologia mais favorável, talvez tivesse conseguido melhorar o tempo do ano passado. Quem sabe... a gestão do esforço nestas condições não é evidente, exige mais experiência. As caimbras também são um problema - falta de sódio? Apesar de não ter sido uma maratona muito bem conseguida, fiquei contente com o resultado.

A recuperação
Dois dias de dores musculares. Na quarta-feira já estava fino e retomei a corrida. Parecei até que a lesão crónica que me vinha a arreliar antes da maratona tinha desaparecido. Mas não. Ainda cá está. Não sei bem que lhe fazer. 

Até à maratona de Lisboa.

domingo, 21 de outubro de 2012

Duas meias

Este blog está perfeitamente moribundo. Já nem das provas que participo dou notícia...

Pois corri no passado mês de Setembro duas 1/2 maratonas: Lampas e Rock 'n' Roll. Corri-as como treinos  longos para as maratonas que se avizinham, complementando as com um generoso aquecimento.

Não posso, mais uma vez, deixar recomendar a 1/2 maratona de S. João das Lampas. Não há igual. Dura, mas doce como a melancia  que nos oferecem no final. É uma prova feita de gentes e tradições. Não de tradições mortas e poeirentas, mas de um património vivo, que vibra nas vozes e olhares dos habitantes daqueles lugares. São os chuveiros, os relógios de cozinha, a melancia e outras tantas coisas; e são também as pernas e o coração de cada um dos que se atrevem a corrê-la e lhe dão corpo. Só para aficionados. Não se esperem grandes tempos... o meu foi melhor (por pouco) do que o ano passado: 1:39:54 (pelo meu relógio). Pensei que era possível um tempo ainda melhor, mas acho que já me tinha simplesmente esquecido daquelas subidas e descidas demolidoras. A verdade é que a minha única preocupação durante a prova foi manter um ritmo, guiando-me muito mais pela minha percepção de esforço, do que pelo relógio. Acabei bem, sem quebrar demasiado. Totalizei cerca de 27km nesse dia.

A 1/2 maratona rock 'n' roll também também cumpriu a sua tradição, embora de forma menos agradável. Filas imensas para os autocarros. Muitas pessoas e muito tempo de espera. Poucas casas de banho e nenhuns arbustos.
Mais uma vez o meu objectivo era fazer um treino longo a bom ritmo. 10km para aquecer (ainda antes de entrar nos autocarros e voltar a arrefecer). Os primeiros 3 kms da 1/2 maratona foram uma perfeita gincana, com muito pouco espaço para correr. Ainda assim, até S. Apolónia, com uma leve brisa pelas costas, segui a bom ritmo, com muitos kms a 4:10, 4:15. Depois da volta as coisas agravaram-se, embora nunca ficando fora de controlo. Percebi que não seguia manter o mesmo ritmo, mas ainda assim aguentei firme nos 4:20, com direito a sprint nos últimos 100 ou 200 metros. Fiquei com 1:31:45, que é apesar de tudo o meu segundo melhor tempo na distância.

O que se segue? Duas maratonas: Porto e Lisboa. O meu plano era focar-me na de Lisboa, fazendo a do Porto como um 'treino'. Nem sequer planeava abrandar demasiado o volume de treino, apenas um mini-tapering na próxima semana. Mas durante esta semana tenho sentido algum cansaço muscular, aliado a um problema com os flexores da anca, que derivou para outro nos adutores ou lá perto... vai daí as costas deram sinal (pode não parecer à primeira vista, mas a corrida é uma actividade saudável!) Enfim, talvez tenha que descansar um pouco mais do que o tinha previsto de não me quiser arrastar durante 42kms pelas ruas do Porto e Gaia.

Estou em boa forma em termos cardio-vasculares, vamos ver se o descanso será suficiente para ter balanço nas pernas.

terça-feira, 19 de junho de 2012

Oriente (últimas 3 semanas)

Nem disponibilidade, nem paciência; mas sobretudo pouco para dizer. A minha vida é um tédio. Desportivamente falando, corro quase todos os dias, o que não é muito interessante contar... Escolhi voluntariamente castigar o meu corpo durante 9 ou 10km da Corrida do Oriente (evento alargado a toda a família) e consegui 43:11, o que dada a minha fase de preparação e o facto do primeiro km ter sido feito a pastelar, não me parece mau. O objectivo era aproveitar a corrida para fazer pelo menos 4km rápidos, mas como tenho algum apego ao sofrimento físico resolvi continuar... só mais um, só mais um, faltam 3, faltam dois, etc.

De resto, o treino decorre normalmente. Felizmente a lesão da anca/coluna parece adormecida... (toc, toc, toc) e tenho vindo a aumentar lentamente o volume de treino. As últimas 3 semanas foram assim:



segunda-feira, 21 de maio de 2012

Cortegaça e Baiona (resumo das últimas duas semanas)



Duas semanas atípicas (férias). Ao contrário de uma boa parte deste mundo, gosto de rotinas. Dão-me algum conforto. Tempo de férias, não é tempo de rotinas. Passear com duas crianças é também um bom exercício (não para as costas, infelizmente).

De passagem pelo Porto, aproveitei a oportunidade para correr a meia maratona de Cortegaça. Nesta altura do campeonato fazê-lo como um treino calmo já seria mais do que satisfatório. Corri grande parte do percurso (bem bonito) com o Pena, também em modo de treino, já depois de uma etapa prévia de ciclismo (coisas de triatleta). Separamos-nos por volta dos 12 km; mantive quase sempre o mesmo ritmo e acabei com cerca de 1:45. Tinha ideia de tentar acelerar um pouco nos últimos kms, mas o calor era muito e as costas deram sinal... Esforcei-me mais, mas o ritmo pouco melhorou.

Na segunda semana, já por terras mouriscas, consegui organizar uma semana de treinos mais consistente, aproveitando sobretudo para correr fora de estrada, fazer algumas subidas (e descidas). A lesão parece "controlada" embora desse sinal de si das descidas.

Outra novidade foi a bola suíça, que veio enriquecer os treinos de core.

Números da semana (7-13/5):
   Run: 32.4 km (4:16)
   Walk: 9.5km
   Core: 3  (1:00)
   Strength: 3  (1:00)
   Flexibility: 2 (:40)
   Peso: ?


Números da semana (14-20/5):
   Run: 54.7 km (4:16)
   Walk: 0 km
   Core: 3  (1:30)
   Strength: 2  (:40)
   Flexibility: 1 (:20)
   Peso: 77.0 kg (+1,5 kg)



quarta-feira, 9 de maio de 2012

Resumo Semanal: 30/4 a 06/05

Comecei a semana com muitas cautelas. Mantive os treinos curtos e leves com 3 a 4 dias de recuperação. Os treinos de recuperação foram feitos sobre relva ou terra batida, para minorar o impacto. Segunda e terça senti dores musculares, devido ao treino de força que tinha feito no domingo - falta de hábito. Mantive a minha determinação em fazer os treinos suplementares (de não corrida): 3 de core, 2 de força e um de flexibilidade.

Números da semana:
   Run: 46.3 km (4:16)
   Walk: 16.5km
   Core: 4  (1:20)
   Strength: 2  (:40)
   Flexibility: 1 (:20)
   Peso: 75.5kg (-1 kg)



É impressionante o estrago que uma paragem de 3 semanas (tudo somado talvez mais) faz à forma aeróbica. Parece que recuei 2 anos. Outras 3 semanas e o coração volta ao normal - é preciso paciência.

O problema da perna/anca/coluna melhorou substancialmente embora não tenha desaparecido. Consigo andar e correr "normalmente" mas subsiste uma pequena dor residual. Já esta semana fui a nova consulta e Rx à coluna e anca que revelou um "pequeno defeito de fabrico". Parece que uma das vértebras L5 (cá em baixo, no fundo das costas), do lado direito, é maior do que o normal e fica demasiado próximo do sacro-ilíaco (ou qualquer coisa parecida). Quando se tocam: au. Solução: reforço das musculatura lombar e abdominal. Porque é que apareceu só agora? Na realidade não apareceu só agora. Já no fim da minha primeira maratona de Lx tinha sentido dores nesse mesmo local. E não só... no entanto, a dor nunca tinha persistido durante mais do que 1 dia, como aconteceu desta vez. PDI.

As boas notícias são que comprei um par de ténis (ou sapatilhas se preferirem) novos. Adidas AdiZero Ace. Já fizeram 10km e pareceram-me bem bons. Leves como penas. Quase nem ouço o som das minhas passadas, o que só pode ser um bom sinal.

domingo, 29 de abril de 2012

De volta...

mas ainda com cautelas. A anca parece ter-se finalmente recomposto após 3 semanas. 

Começo já a pensar nas maratonas de Outono. Antes disso pouco me interessa. Ainda não estou completamente decidido, mas este ano devo repetir Porto e Lisboa embora de forma inversa: em "treino" no Porto, com foco em Lisboa.

O plano é flutuar durante os próximos 2/3 meses, construindo um boa base, para depois começar realmente o plano de treino para a maratona. 18 semanas, o mesmo que segui o ano passado (advanced marathoning) com bons resultados. Senti a tentação de passar para o nível seguinte, mas é realmente impossível, o meu dia não tem horas suficientes. Em fez disso, vou tentar focar-me naquilo que não consegui fazer convenientemente o ano passado:
- tentar fazer um segundo treino longo (~2 horas) durante a semana
- 3 sessões de core
- 2 sessões de força
- 1 sessão de flexibilidade

Talvez volte ao resumos semanais aqui no blog.


sábado, 14 de abril de 2012

Pause

Já há alguns dias que tomei a decisão de não ir ao ultra-trail de Sesimbra. Isto apesar de, após minha solicitação, a organização de ter prontificado a trocar a minha inscrição para a corrida dos "mais pequeninos", o trail de 20km. Seria um boa experiência e talvez uma manhã agradável, mas não vai acontecer. Resta-me ficar em casa a assistir à maratona de Paris pela eurosport, atento a Roterdão onde um outro senhor vai tentar bater o record do mundo (nestes dias é parece que é o exigido para entrar na equipa olímpica do Quénia - que fartura!).

Mais uma semana em pause. Isto depois de no fim de semana anterior, na sequência de um treino longo (~30km), me ter aparecido uma dor na zona de encaixe entre a perna direita e a anca. Seja o que for, foi provavelmente agravado por ter insistido em continuar o treino até ao fim. Já devia ter mais juízo.

Com tanta pausa, resta-me esperar que o corpo se recomponha - deverá ser uma questão de tempo - e começar do zero, de forma planeada, premeditada, progressiva, etc.

quarta-feira, 4 de abril de 2012

Pneumonia, Diarreia e 50km

Pelos vistos chegou aquela altura do ano em que fico doente. Nada a fazer. É verdade que já algum tempo que, incrivelmente, me esquivava a virus e viroses, bactérias e outras que tais - 80% da família próxima e colegas de trabalho doentes e eu a rir. Pois agora calhou-me a mim.

Logo a seguir à corrida das Lezírias, fui acometido por o que pensei ser uma virose que me deixou (como é habitual em mim) completamente prostrado durante um dia. No dia seguinte parecia estar melhor, mas a tosse agravou-se e andei a semana toda a meio gás - treina, não treina -, até que decidi ir ao Hospital. Voilá: pneumonia. Uma semaninha a antibióticos e sem correr um metro. 

Não será talvez coincidência que isto tenha acontecido a seguir a umas das minhas maiores semanas de sempre em termos de treino (116km), apesar de mais de metade destes terem sido feitos a muito baixa intensidade. Já o ano passado tinha ficado doente exactamente pela mesma altura, depois de ter "saltado" para uma semana de 100km, finalizada por uma prova.

De volta aos treinos; recuperar o tempo perdido; já para a semana tenho a corrida dos sinos e um treino longo combinado com um colega em monsanto. Pimba! Sábado de manhã; os intestinos gorgolejaram de forma pouco habitual; não deve ser nada, daqui a pouco já estou bom. Nem treino longo, nem corrida dos sinos (para grande pena minha). Decadência total. Ainda estou na ressaca, mas já consigo comportar-me de forma condigna.

Agora a grande questão: 50km? 

Voltemos um mês atrás. Não estava propriamente em grande forma, mas andava a correr de forma consistente. Faltavam-me os treinos longos, que são essenciais, mas estava determinado em trabalhar esse aspecto. Faltava também (para o meu objectivo) correr mais fora de estrada e com algum desnível; o que é mais difícil de encaixar na minha rotina, mas alguma coisa se há-de arranjar... Inscrevi-me no ultra-trail de Sesimbra. O objectivo seria completar a prova num ritmo modesto, que condições para mais não haveria.

A 12 dias da prova estas são as grandes questões: 50 km? com um piso difícil e a que não estou minimamente adaptado? 6 a 7 horas de prova (se corresse bem)?

Não sei o que será mais difícil para mim. Arrastar o corpo durante 50km ou ideia de mais um plano abandonado durante uns meses...

terça-feira, 14 de fevereiro de 2012

1ª Corrida Nauticampo

Sem outro pretexto que justifique meia dúzia de linhas neste blog, aqui fica o registo de minha participação em mais uma prova: 1ª Corrida Nauticampo, 10km, realizada na zona do Parque das Nações. Se não fosse aqui perto de casa a minha participação seria logisticamente impossível (ou mais complicada, vá).
Carbono zero: saí de casa a correr, aproveitei para fazer o aquecimento, fiz a prova e voltei a trote lento, para desentorpecer. Nem sempre temos este luxo.
O percurso é razoavelmente plano, podendo proporcionar boas marcas; mas o piso nem sempre é o melhor; mais de metade consistem em empedrado, com uma pequena secção de terra batida. Nalguns pontos há hipótese de correr pelo passeio (que é um pouco melhor do que o empedrado), mas longe de ser o ideal em termos de tracção.
A minha corrida: parti relativamente rápido; tirando os primeiros 50 metros, não houve grandes constrangimentos à progressão. Fiz o primeiro km abaixo dos 4 minutos, mas sentia-me um pouco ofegante; procurei arranjar um ritmo mais "confortável". Acabei por seguir num andamento bastante certinho, embora durante a prova tenha muitas vezes duvidado que o conseguisse manter até ao fim. No final: 41:51. Sabe sempre bem bater um record pessoal; o meu melhor era de há um ano atrás, no Grande Prémio do Atlântico, 42:18 debaixo de uma autêntica tempestade.
Tendo em conta que não tenho conseguido treinar grande coisa, foi bom. Acho que no contexto certo e menos 2kg consigo melhor - a ver vamos. Entretanto, em Março talvez participe no GP das Lezírias.

domingo, 22 de janeiro de 2012

Não te queixes!

Olá. Há já algum tempo que não dava aqui notícias de mim. Primeiro porque nada de relevante havia a dizer, depois porque estava a custar-me vir para aqui queixar da vida. Mas se há quem se queixe que as reformas não chegam para as despesas, porque não havia eu de me queixar do pouco que tenho corrido. Uma verdadeira crise, meus senhores e minhas senhoras.
Tudo corria pelo melhor. Após cinco semanas de recuperação, nas calmas, aumentando gradualmente o número de treinos e quilómetros, preparava-me eu para começar a treinar mais a sério e largar estes 2 quilos parasitários. Eis senão quando a minha patrocionadora (em tempo de corrida) resolve pregar-me uma valente partida. Pé partido - ela, não eu. Mas na prática o efeito é o mesmo: sem ninguém capaz de tomar conta das crianças à noite, acabaram-se as corridas. Chato - para toda a gente. Após o terceiro dia sem correr o meu humor, que já não é famoso, começa deteriorar-se abruptamente; ranjo inadvertidamente os dentes; e tenho episódios quase psicóticos. 6 semanas de gesso... no mínimo. Não é sustentável, portanto. Arranjei então, ao fim de uma semana sem correr, forma estender a minha hora de almoço de modo a correr durante 40 minutos. É pouco, mas é melhor do que nada. Tudo seria mais fácil de houvesse balneários no escritório, mas a administração tem mais em que pensar.

Com todas estas peripécias, infelizmente não sei se conseguirei ir ao treino do fim da europa... 

Ah! e já estamos em 2012. (Não deixa de espantar a velocidade com que o tempo tem avançado desde que fiz 18 anos). Retrospectiva de 2011, reflexões, objectivos, etc... 2011 foi muito bom. 2012 ainda vai ser melhor  (estou tão farto de ouvir telejornais deprimentes!). Em 2011 bati os meus melhores tempos nos 10K, 15K, 20K, meia-maratona e maratona - extraordinário. O objectivo em 2012 será fazer portanto o mesmo (mas agora será mais difícil...). A maratona é a distância que mais gosto, sem dúvida. O grande desafio, não sei se para este ano, será chegar às 3 horas. Não será fácil...
Por outro lado, continua latente em mim um fascínio pelas ultra-distâncias... talvez ainda não esteja fisicamente preparado para grandes desafios a esse nível. Em particular, embora não saiba exactamente porquê, interessa-me esta singela prova: os caminhos do tejo. Não deverá ser ainda este ano - a menos que seja acometido por uma qualquer loucura. 

PS: para não vos aborrecer com os registo dos meus treinos, não deverei continuar a publicar os fastidiosos resumos semanais; mas quem tiver esse "género" de curiosidade pode sempre seguir-me no twitter.