sexta-feira, 21 de dezembro de 2012

Hansons Marathon Method

Esta foi uma época desportiva de relativa estagnação. Infelizmente, outra coisa não seria de esperar. A genética é o que é; depois de uma fase inicial em que se consegue uma evolução rápida, quando se atinge um certo nível de treino, as evoluções são muito mais lentas e requerem cada vez mais trabalho. Ainda tenho alguma margem de progressão... mas, de momento, também estou no limite do número de horas que consigo dedicar ao treino.

É certo que em termos de resistência senti alguma evolução e com um pouco de sorte poderia ter melhorado a minha melhor marca na maratona. Nas provas mais curtas falta-me velocidade. E não sendo mais rápido nas provas curtas, será dificil melhorar significativamente na maratona.

"The Hansons-Brooks Distance Project" é um projecto de desenvolvimento olímpico para atletas pós-colegiais que se tem vindo a afirmar no panorama da corrida de fundo (especialmente maratona) norte-americano. Resultado da parceria entre a Brooks (marca de calçado desportivo) e os irmãos Hansons, destacam-se por aceitarem atletas "menos" talentosos e usar métodos de treino menos convencionais, assentes num forte espírito de grupo. Sediados na pequena cidade de Rochester, no estado do Michigan, espalharam as cores garridas, dos seus  equipamentos icónicos, pela frente das corridas de todo o país.

Adquiri recentemente o livro "Hansons Marathon Method: a renegade path to your fastest marathon", da autoria de Luke Humphrey, em colaboração com os irmãos Hanson. Luke é atleta e também treinador do grupo, tendo no seu curriculum vários top 15 e a melhor marca pessoal de 2:14 para a maratona.


O livro é bastante interessante e recomendo. O "Advanced Marathoning", de Peter Pfitzinger, continua a ser o meu preferido no que respeita a treino para maratona, mas este apresenta sem dúvida uma abordagem diferente ao treino para maratona que vale a pena ter em conta. O livro segue uma estrutura relativamente clássica começado por enumerar os atributos fisiológicos necessários para ter sucesso na maratona, como treiná-los, apresentando de seguida um plano de treino para iniciados e outro mais avançado. Seguem-se conselhos sobre nutrição, treino suplementar e cuidados a ter antes, durante e depois da prova. Como bónus descreve também o plano seguido pelo próprio Luke Humphrey enquanto treinava para a maratona em que estabeleceu a sua melhor marca.

Em que aspectos é então o método de treino dos irmãos Hanson diferente de outras abordagens mais clássicas ou mesmo dos planos de treino Pfitzinger?

Primeiro: volume. É difícil de correr uma boa maratona sem volume mínimo. 100km semanais é um bom número e eu concordo. Há adaptações fisiológicas importantes que acontecem por esta via. Grande parte desde volume terá que ser corrido a intensidades baixas ou moderadas. Pelo menos para a maratona, não há caminhos fáceis do género: corra pouco, corra rápido.

Segundo: o treino longo é mais curto do que o habitual. Em vez dos 32, 35 kms propostos pela generalidade dos planos de treino - mesmo aqueles com um volume semanal relativamente reduzido (60-70kms) - os Hansons propõem uns modestos 25-26 kms de máximo, enquadrados num volume semanal que rodam os 100kms. Em termos percentuais, o treino longo representa portanto 25% do volume semanal, em vez dos habituais 30%. O treino longo deixa, com isto, de ser o mais difícil da semana, exigindo menos tempo de recuperação e abrindo a porta para outras sessões de treino difíceis.

Terceiro: as outras sessões difíceis... para além do treino longo, existem mais dois treinos de substância (something of substance) durante a semana: um treino a ritmo de maratona (de acordo com objectivo) que acompanha o atleta desde o início ao fim do plano - entre 10 e 16 km; e um treino intervalado, numa primeira fase corrido ao ritmo de 5K, que depois evoluí para intervalos mais longos e em maior volume corridos ao ritmo de 15K ou meia-maratona.

Esta abordagem parece-me interessante para mim, especialmente porque constitui uma variação relativamente ao treino que tenho vindo a seguir. Vou experimentá-lo para 2013. Dado que não devo fazer nenhuma maratona na primeira metade do ano, vou adaptá-lo para meia-maratona. O treino a ritmo de maratona é substituído por um treino a ritmo de meia-maratona, com um volume inferior; de resto será semelhante.


quarta-feira, 12 de dezembro de 2012

Maratona de Lisboa

Para correr um boa maratona, a tua melhor maratona, são precisos, creio eu, três atributos "metafísicos": auto-conhecimento, auto-confiança e honestidade. 

Porque: ninguém engana a maratona; é demasiado longe para manter uma mentira. 
Porque: a falta de confiança, faz nos por vezes parar antes de tempo, sofrer antes de sofrer; é medo, que se transforma numa mentira. 
E porque: quem não conhece, quem não se conhece... quem não sabe do que é capaz, não poderá nunca ter verdadeira confiança e honestidade.

Falas bem, mas corres pouco.

Sou, como grande parte dos corredores, de natureza introspectiva. Mas nem por isso me posso ou quero gabar de grande domínio "metafísico" da maratona. Nem físico, nem metafísico.


Bom, esperava ver aqui um relato da minha modesta participação na maratona de Lisboa, já deve ter desistido. Ainda assim, aqui vai:

Parti com o objectivo de realizar 3:10. Sabia que tinha que ser conservador na primeira parte da maratona, para não quebrar e conseguir aproveitar o terreno plano entre a praça do comércio, Algés e volta. Assim fiz: após um primeiro km de aquecimento relativamente lento, dado que o pré-aquecimento consistiu e estar o máximo de tempo no interior do pavilhão, fiz a quatro primeira léguas em 22:18, 22:11, 21:51 e 22:06. Já na marginal, consegui contornar sem problemas de maior a meia-maratona e progredir sem grandes constrangimentos (apenas dois pontos difíceis, junto às docas de Santos e na chegada a Algés, em que o percurso estreita em demasia). 22:13, 22:23 e 22:29 já com vento contra na direcção da praça do comércio. Com as ancas meio desfeitas e as pernas bastante tensas inicio enão temível ascenção... Keep moving. 15 ou 20 minutos e estás lá em cima. Já fizeste isto antes. A meio da subida ainda tentei forçar um pouco, mas os músculos ameaçaram trancar. Como um bom veterano, lá tive que dar duas ou três sapatadas no chão para voltar a repor a ordem. Desta vez tentei consumir gels com maior quantidade de sódio e apesar de tudo acho que ajudou... Calculava perder no mínimo um ou dois minutos nesta subida - é quase inevitável. Perdi talvez uns três minutos. E portanto fiquei-me pelos 3:11:26. Melhor que o ano passado. Melhor do que este ano no Porto. Definitivamente melhor do que 2009.



domingo, 2 de dezembro de 2012

Afinações

Após uma semana menos conseguida em termos de volume (3 dias sem correr por variadas razões..),  esta semana que agora termina teve três treinos chave:

Domingo (25/11) - Treino Longo, ~31km, com chuva moderada, em 2h35m, em regime sobe e desce pelas ruas de Lisboa. Esta era uma falta que está determinado a colmatar. Em ambas edições da maratona de Lisboa senti que havia uma clara falta de adaptação às características do percurso. O meu percurso de treino é habitualmente plano. Sempre que chegava à baixa, depois de ter descido a Avenida da Liberdade, sentia que as minhas pernas já eram. Não conseguia aproveitar plenamente percurso até Belém e voltar (plano); e na subida da Almirante Reis, limitava-me, na melhor da hipóteses a sobreviver. Desde a maratona do Porto que procurei incluir de forma gradual algum sobe e desce na minhas sessões de treino, sendo que esta foi a prova de fogo. Uma volta engraçada:


Terça-feira (27/11) - Treino a ritmo de competição - 8km @ 4:05/km. Um pouco mais rápido do que esperava. Frequência cardíaca um pouco elevada, mas tive a sensação que conseguiria aguentar mais um ou dois kms a este ritmo.

Quinta-feira (29/11) - Treino intervalado - 3x1.600m a ritmo de 5K, saindo os 3 intervalos a um ritmo aproximado de 3:55/km. O treino intervalado tem o seu lugar em qualquer plano de treino. Não sendo o mais importante para a maratona, é também necessário. Bastam contudo cerca de 5 semanas deste tipo de treino para atingir os resultados pretendidos. Um erro comum (pecado que eu próprio cometi em alguma ocasiões) é o de correr as séries demasiado rápido.

Foram 3 treinos chaves, intercalados por curtos treinos de recuperação, sendo que o mais importante é o efeito cumulativo.

Naquela que será (provavelmente) a despedida deste percurso na maratona de Lisboa, espero chegar ao fim com a sensação de que não fui subjugado. Para isso tenho de começar necessariamente de forma conservadora. Isto de fazer duas maratonas com 6 semanas de intervalo tem muito de que se lhe diga. 3:10 é o objectivo. Tudo o que for melhor do que as 3:19 do ano passado é de comemorar. Chegar ao fim, numa maratona, é sempre uma pequena grande vitória.